皆さんこんばんは。みさとです。
さてさて、今回は目に良いよ！っていう話をさせていただいた、オメガ3脂肪酸っていったいどういうものなの？ということで私自身がとても気になってきたので、今回は
ギョギョギョ！！！
って感じでお送りしていこうと思います！
目次
オメガ３脂肪酸て何？
うん、その通りだと思います。
ということでざぁっくりご紹介！
そもそもオメガ３脂肪酸ってのは、植物油や魚油に含まれるもの。油って言っちゃうと、
なんだか私たちの大敵な気がする！！！嫌だ嫌だ！！！脂肪嫌！！！
って思うはずなんですが、脂肪の中でも珍しいいい油さん。
今回は、そんないい油の魚油のみをピックアップしてみていきます。（同じオメガ3なのに、植物油に着目しなくてごめんなさい。）
魚油ともいうように魚の油でございやす。ほら、なんかいつもの油とは違って、いい油な気もしてきたでしょ？お魚さんからの油っていうだけで笑
さてさて、その魚油に含まれているオメガ３脂肪酸っていうのが心臓の働きを良くしたり、ほかにも身体にいい効果があるよ～！なんて言われている脂肪酸。もちろんサプリメントで摂取するよりも直接お魚さんから取った方が良いとされております。
お魚さんに多く含まれるオメガ３脂肪酸は２種類に分けられるんです。
- エイコサペンタエン酸
- ドコサヘキサエン酸
とこの２つに分割できるんですが、どんなものなんでしょうか。。。
エイコサペンタエン酸
えいこさん、どこさ行ったさ？とどこかの方言のようにも見えてしまったのですが、そんなことはありません。
長すぎるし、私自身がカタカナが苦手ですし、みなさんもやっぱりそうだと思うので、ここからは別名の【EPA】と積極的にお呼びしていこうと思います。
このEPA、血液を固めてくれたり、中性脂肪を低下させたり、高血圧、動脈硬化、皮膚炎などを予防してくれるといわれる最強のものです。
ドコサヘキサエン酸
どこいったさ？みたいな方言にみえますが、もちろんそんなことは言ってません。
この名前は知らない人が多いかもしれませんが、別名を聞くと
『知ってる！！！』
って思われると思います。
その別名こそ、
【DHA】
目の網膜や精子、脳の一部である大脳皮質に重要になってくるものです。脳や目、心臓によくいて、母乳にも含まれています。
よく小さいころ、
『魚に入っているDHAは頭が良くなるから！！！』
と言われていましたが、そのおかげでとにかくお魚さんを食べるときは骨まで食べてました笑
（もちろん、喉を詰まらせない程度の骨です。サンマの骨を食べて本当に死にそうになったことがあるので、それ以降は注意しています笑）
ただ、このことは、わりかし本当のようですよ。
脳や神経の情報伝達に深く関わっているもんだから、記憶や学習能力が上がったという研究もあったり。
少しは骨を食べまくってきた甲斐があったことを願いたいものです。
さきほどいいましたが、オメガ３の中には植物性油系のいい脂肪酸もいるという話しましたが、その子がα‐リノレン酸と呼ばれるものです。ただ本当に残念なことに今回はお魚さんの中に含まれている２人についてスポットを充ててお話していきます。
ちなみに、このα‐リノレン酸は例えばエゴマ油とか、クルミとかに含まれていますよ。
こっからはどんな健康への効果があるのか見ていきましょ～！
健康にどんないい効果をもたらすの？
いろんなところでいいよいいよ！と言われているこのオメガ３脂肪酸。身体にいいよ！っていう研究もあれば、効果はないよ。というそんな背中合わせの（？）状況なわけなんですが、それらを含めてみていこうと思います。
多発性硬化症
脳や神経を保護してくれるよ！ということで、多発性硬化症の患者さんに効果があると言われていましたが、効果がないという結果もあるようですね。(1)
前立腺がん
低脂肪の食事にして行われた研究では、魚油が前立腺がん発症の危険性のリスクを減らすことが発見されたとのこと。別の研究では、高オメガ３脂肪酸が前立腺がんの進行と関連づいているのではないかという研究も。(2)
アメリカの国立がん研究所のジャーナル誌に掲載された研究では、魚油の摂りすぎでステージの高い前立腺がんが71％、その他の前立腺がんで43％もリスクが増えることが分かったようです。(3)
ということで前立腺がんについては両極端の結果が出ています。
産後うつ病
妊娠中に魚油を摂取することで、産後うつ病のリスクを減らせるという研究がでました。この研究では、週に2～3回オメガ脂肪酸が豊富なお魚さんを食べることで効果があるということが分かりました。サプリメントではなく、食べ物から摂取したほうがたんぱく質やミネラルも摂取できるので、お魚さんをしっかり取ることが大事です！(4)
メンタルヘルスにもいい影響？
2007年に実施された8週間の調査では、魚油が行動障害、特に注意欠陥多動障害（ADHD）の子供に良い効果がみられるという結果になったよう。1日にEPAとDHAを8～16ｇ摂取させたらかなりの行動改善が見られたんだとか。(5)
ちなみに、注意欠陥多動障害は子供の行動から指摘されてしまうので、周囲からはしつけが悪いから…と思われがちですが、これはしつけの問題ではないものなので、周囲の方もそうですし、ご両親もそういう原因なのか？と思い悩むことだけは違うので、くれぐれも誤解のないように。。
心臓と心臓血管
オメガ３脂肪酸は、精神的ストレスがかかっている心臓を守ってくれるそう。精神的ストレスのある実験で、1か月以上魚油サプリメントを摂取した人のほうが心血管機能が改善されたという研究があったり、2012年には、魚油は抗炎症作用を通してアテローム性動脈硬化症を安定させることができるということもわかったようです。(6)
ただ、約70,000人を対象に行われた20もの研究では、魚油サプリメントと心臓発作、脳卒中、早期死亡のリスクを低下させる可能性について
「説得力のある！といいきるにはちょっと根拠がたりないんじゃない？」
って話にもなっていたり。(7)
ただ、心臓にステントという、金属でできたアミアミのもので、管を広げるために使われるもんですが、これを使っている患者さんに対して抗凝固剤とオメガ3脂肪酸の両方を使ったら、魚油を使用しない場合と比べて心臓発作のリスクが減ったというものも。アメリカの心臓協会なるところでは、心臓血管疾患のリスクを減らすためには、魚、特に脂肪の多いお魚さんを少なくとも週に２回ほど食べるように！と言っているみたい。
心臓回りの研究も千差万別。今後の研究には注目したいところですね。
アルツハイマー病
どんどん行きまっせ！
今まで結構お魚さんはアルツハイマーに効くんだぞ！という風に言われ続けてきたんですが、2010年に大規模な実験では、実は魚油はアルツハイマーにおいてプラセボと大差ないんじゃね？ってことになってしまったようです…。(8)
もちろん、2007年に発表されたものでは、お魚さん、オメガ3脂肪酸、果物、豆類の摂取量が多いと、認知症やアルツハイマーのリスクが低下するという報告もありますがね。。
果たして、どっちに落ち着くのでしょうか…。
赤ちゃんの健康について
赤ちゃんの認知機能や運動機能を高めるのにも効果があると言われております。2008年には、妊娠後期の3か月間にオメガ3脂肪酸を摂取したときにこの効果がみられるんじゃないかと言われています。(8)
もちろん！サプリメントではなくて、ごはんでしっかり取った方が良いです！
ということで、どんな食べ物に多く含まれているのか、だいたい分かっちゃったかと思うんですが、見ていきましょ！
どんな食べ物に含まれているの？
脂肪が多めのお魚さんは最大で30％もの油が含まれているよう。お魚さんとは言っても、タラなどの白身魚は肝臓には脂肪が多いけど、全体的には脂肪が少なかったりと部位によっても異なるよう。アンチョビ、ニシン、イワシ、サーモン、マス、サバなどが脂肪が多いお魚さんで、これらにたくさんオメガ3脂肪酸が含まれております。
私は、とにかくサーモンが大好きです。
（あなた様はなんでもすきなんでしょう。食べられたらだいたいはなんでも好きなんでしょう。）
そいえば最近サーモン食べてない！お刺身！
お寿司…食べたいねぇ。年末ですし。年始ですからねん。（本当は年がら年中食べたい）
その他α‐オレイン酸系だといろいろあります。
•エゴマ油
•スピルリナ
•クルミ
•チアシード
•バジル
•葉物野菜のような緑色野菜、特にホウレンソウ
とまぁこんな感じです。
リスクとかってありますか？
なんか頭が良くなりそうだし、いろんな症状にも効果がありそうなこのオメガ3脂肪酸ですが、リスクがあるのかしら…ということで最後にここら辺を見ていきましょう！
健康上のリスクからこれらを控えた方がいいよ！っていう場合もありますど。例えば…
- オメガ3脂肪酸のサプリメントは、血液凝固に影響するので、抗凝固剤に対してマイナスの効果を与えてしまう可能性がある
- 消化不良、下痢などの胃腸障害をもたらす場合がある
- 肝油と言われるオメガ3脂肪酸とビタミンA、ビタミンDが含まれたものがあるのですが、これはオメガ3脂肪酸が少ないのに、ビタミンA、Dが割と多く含まれているので、多く摂取しちゃうと毒性がある
- 貝や魚アレルギーのなるリスクがある
- 脂肪の多いお魚さんをすごい量食べると、海洋汚染物質による中毒になる可能性もある
というリスクがあったりします。
これまたアメリカの心臓協会は水銀の量にも注意する必要があるとしていて、お魚さんには水銀を含むものもいるので、食べすぎには注意せよ。とのお達し。
エビやサーモン、スケトウダラ、ナマズには水銀が少ないとされていますが、サメやメカジキ、サバなんかは水銀が多く含まれているかもと言われているお魚さんなので、食べすぎには注意するように言われています。
いかがだったでしょうか。オメガ3脂肪酸。
油が我ら共通の敵だとおもっていましたが、油の中にもいいやつはいるんだということや、その油が健康にかなりいい効果がある可能性がたくさんあるということ、結構新しい発見になったんじゃないかと思います。
今年もどうもありがとうございました！
来年もよろしくお願いいたします！
MISATO
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