今回はビタミンDについてですよ。
最近、ちょっとマイナーな栄養素ばかりしか紹介してこなかったもんで、もうちょっとセンターにいそうなビタミンについて教えてよ！って気持ちに私自身がなってきたので、今回は割と有名人のビタミンDについてご紹介していきたいと思います。
ビタミンDにはコードネームがありまして、
「サンシャイン池崎」
なんていうちょっと見ていたら
「イエーーーーーイ」
なんて言ってきそう…ってこれは芸人の方だ。（あまりテレビ見ないだけなんですが、最近見ない気が…）
違うよ、ビタミンDは
「サンシャインビタミ〜ン」
っていうコードネームを持つことからなんとなくわかるかもしれませんが、
「日光によって作られる」
といういつもの栄養素とは一味違うやつなんです。
（日本語で言うと「日光のビタミン」なのでちょっとカッコ良くしたくて英語のままにしてみましたが、ここからは日光のビタミンでいきたいと思います笑）
そんなちょっと変わり者？なビタミンDについて見ていきたいと思います！
目次
ビタミンなのにビタミンじゃないビタミン？
ビタミンDという名前の元活動している「ビタミン」なんですが、実は
ビタミンじゃないんです！
「いえ〜い！！！」
じゃなくて、（サンシャイン池崎に引っ張られすぎ）
「え〜！！！」
ってなりますよね。
厳密に言うと、プロホルモン、つまりホルモンの前駆体（生成前の段階のこと）と考えられているんですって。。
そして、コードネームがあるように、「日光から作られる」という今までにはない特徴を持っています。
私たちの皮膚に、「プロビタミンD3」というものが存在していて、それが日光によってビタミンDに変換されるという仕組みで作られるのが特徴です。
週に5〜10分、2〜3回皮膚に日光が当たる状態にしてあげれば、ほとんどの人は十分なビタミンDを作ることができると言われていますが、ビタミンDの分解がかなり早いため、脂溶性のビタミンですが、体内に残りにくいようです。
最近の研究では、世界人口の約10億人以上がビタミンDが不足しているのではないかと言われているようで、世界的にも注目されているビタミンなわけです…10億人以上って結構深刻なんじゃないでしょうか。(1)
ビタミンDの働きについて
ビタミンDはどんな働きをしているのでしょうか。
代表的な働きとしてはこんなものがあると言われていますよ。
- 骨や歯の健康維持
- 免疫系、脳、神経系の健康維持
- インスリンの血中濃度を調節してくれることによる糖尿病予防
- 肺機能や心臓血管の健康維持
- がん発症に関与する遺伝子発現への影響を与える
健康の維持だけではなく、病気の予防にも効果があると言われている、すごいやつ。
では、ちょっと一部分掘り下げてみていきましょう！
1.骨の健康維持には欠かせない
カルシウムとリンの代謝という重大任務を任せられています。カルシウムとリンは、健康な骨を維持していくためには重要なコンビ。ビタミンDの働きのおかげで、
- 小腸でカルシウムとリンの吸収を高める
- 腎臓から排出されるはずのカルシウムの再吸収を促す
ということが可能になっているんです。
血液中のカルシウムは、私たちの身体の重要な働きに携わっているので、多過ぎても少なすぎてもいろんな部分に支障が出てしまうんですが、それをしっかりとコントロールしているのがビタミンDの役割なんです。
…交通整備がお上手な器用なビタミンDです。
万が一、ビタミンDが不足していると、骨に影響が出てきちゃいます。
子供の場合は、【くる病】という、成長障害やO脚などの骨変形を引き起こす可能性があります。
成人になって不足すると、骨軟化症（筋力の低下や骨の痛み、骨変形など）や骨粗鬆症になってしまうことも。
骨粗鬆症は、よくCMで目や耳にしたこともあるかと思いますが、閉経後の女性、高齢者の中で最も一般的な骨疾患です。
それにしても、骨粗鬆症って「こつそしょうしょう」ですよね、昔から思ってたんですが、改めて言いにくくて仕方がないなと…何度言ってもこつしょしょーしょーとしか言えません、この単語を作った人はちゃんと言えるのでしょうか、私は言えなさ過ぎて口が痒くなってきます。
2.インフルエンザ予防にも効果的？
冬に1日1,200IUのビタミンDを4カ月間摂取した子供は、A型インフルエンザの感染リスクが40％以上も低下したなんて研究もあるようです。(1)
冬になると、ビクビクしちゃうインフルエンザですが、摂取するだけでこんなにリスクを下げられるならとてもいいことですよね！
私が以前いた部署では、インフルエンザになると、張り紙で
「この部署は◯人インフルエンザに感染しています」
みたいな掲示がされるという結構かかったら辛いものでした笑
3.糖尿病を予防できちゃう？
いくつかの研究では、体内のビタミ ンD血中濃度と2型糖尿病のリスクとの間に逆相関があることがわかっています。
2型糖尿病の患者がビタミンD濃度が不十分な場合は、インスリン分泌や耐糖能が低下することがあるようです。また、 ある研究によると、子供が1日あたり2,000IUを摂取していると、32歳までに1型糖尿病を発症するリスクが88％低くなることも分かっています。(1)
糖尿病にはかなり効果がありそうなのがビタミンDのようですね！
4.子供の健康にいい効果？
正常血圧の子供に1日あたり2,000（IU）を与えられた場合、1日当たり400IUしか与えられなかった子供と比較して、16週間後に動脈壁の硬化が大きく低かった。
低ビタミンD状態は、喘息、アトピー性皮膚炎および湿疹などアトピー性小児疾患、アレルギー性疾患になるリスクが高く、重症化しやすい。 ビタミンDは、グルココルチコイドの抗炎症効果を増強し、ステロイド耐性喘息患者の支持療法として有用である可能性がある。
5.妊娠中は特に注意？
妊娠中にビタミンDが不足してしまうと、子癇前症(高血圧性疾患の１つ)を発症し、帝王切開を必要とする可能性が高くなってしまいます。また、糖尿病や細菌性膣炎にる恐れもあります。
多くの栄養素にも言えますが、妊娠すると通常より多くの栄養素を必要とするので、妊娠前通りだと不足する場合もあります。しっかりと栄養をとっていきましょう。
だからといって、妊娠中に過剰摂取をしてしまうと生後2年間の子供の食物アレルギーのリスク増加と関連していることも研究で分かってきているので、注意が必要ですね。(1)
私自身、今はもうなんの症状もないんですけど、小さい頃は卵や牛乳を食べたり飲んだりするとアレルギー症状を引き起こすことがありました。
本当に辛かったですし、本人もそうですが、親も大変だったと思います、ご飯とかを作ってくれる時には特に苦労したんじゃないかと思います。
未然に防げるならそのほうがいいですし、この点は注意したほうがよさそうです。
6.ガン予防にも効果的？
細胞を増殖するのを調節したり、細胞間で連絡を取り合う際に重要になってくるのがこのビタミンDなんです。
さまざまな研究から分かってきたことですが、カルシトリオール（活性型ビタミンD）が癌組織での新しい血管の成長や、発達を遅らせ、癌細胞を死亡させ、細胞増殖および転移を減少させることによって癌の進行を遅らせるという研究結果が出ています。(1)
また、こりゃすごい影響力だなと思ったものもあって、なんと200種類以上の遺伝子に影響を与えているというんだから驚きですよね…不足すればそりゃどこかしらに影響が出るんじゃないかと考えられますよね。
欠乏症で発症しうる病気については色々なものが考えられていますが、ここに関しての信憑性はまだまだなので、更なる研究が必要ですね。
どれくらい摂取すればいいの？
どの栄養素にも言えることなんですが、マイクログラム（μg）と国際単位であるIUの２つの単位が使われているのが現状ですが、国際単位のほうが世界共通ですので、基本的にはIUを使っていきたいと思っています。
ちなみに1mgと比べたい場合は、1mgを40IUと考えて変換し直してください。
どんな人が欠乏しやすいの？
肌の色が濃い人や、しっかりと日焼け止めを使っている人は要注意のようです。
肌を焼きすぎると、皮膚ガンのリスクや、シミができたりと肌トラブルの原因になるため、しっかりと日焼け止めを塗っている方は多いと思いますが、これを使用することによって太陽からの紫外線の吸収率が低下してしまうことにもなってしまいます。
実は、日焼け止めを使っている人ならよく目にすると思いますが、【SPF】って表記よくありますよね。
これは、sun protection factor の頭文字をとったものなんですが、紫外線の防止効果を表す目安の数値なんですが、SPF30の日焼け止めでも、身体のビタミン合成率を95%も低下させる可能性があると言われています。ビタミンDを作るためには、皮膚が直接日光に当たることが大事で、衣服で覆われてしまっているとあまり効果がないようです。
ちなみにSPF50くらいになると99%も低下させちゃうようです。
もうほとんどダメですね。。
また、北緯度地域や高汚染地域に住んでいる人、夜間労働者、帰宅が遅い人は、日光に当たる異界が少ないため、多めのビタミンDを食べ物から摂取することを心がけることも欠乏症にならないためには大事なことです。
私は、とてもズボラな人間なので顔だけは真剣に塗っているんですけど、他はあまり塗らないので、ここら辺はちょっと一安心しましたが、だからといってやっぱり時期的にはかなりの紫外線が私たちの元に届いているので、日焼け止めを塗るのはとても大事なこと。
ただ、そのタイミングを少しずらすってのもいいんじゃないかなと思いました。
例えば、家を出て何分かは塗らずに移動をし、どこかのタイミングで日焼け止めをしっかり塗るというルーティンにするとか。。
そうすれば直接皮膚に日光が当たる時間も確保されて、かつ必要最低限以外の紫外線からは日焼け止めによって守られるので、これは結構いい方法なんじゃないでしょうか。
欠乏の症状にはどんな症状があるの？
結構いろんなものがありそうです。例えば…
- 病気や感染症にかかりやすい
- 疲労感
- 骨や背中の痛み
- 筋肉痛
- 脱毛
- などになる可能性があるようです。
- また、長期間欠乏状態が続いた場合、このような病気になる可能性もあるようです。
- 肥満
- 糖尿病
- 高血圧
- うつ病
- 慢性疲労
- 骨粗鬆症
- アルツハイマー病などの神経疾患
- 気を付けて生活しましょう！
ビタミンDを多く含む食品ってどんなもの？
日光から作られちゃうのがビタミンDですし、かなり効率の良い方法なんですが、今回は食べ物のみに焦点を当てて見ていきたいと思います。
- アンコウ・きも（50g）: 2200 IU
- ニシン（約110g）： 1060IU
- 紅ザケ（100g）：1320IU
- サンマ（150g）：800IU
- 白きくらげ（5g）：1940IU
- 黒きくらげ（3g）：520IU
- となっています。魚は特に青背魚が多いようで、ここにあげた他にも卵黄や乳製品、きのこ類には多いです。
リスクってなにがある？
ビタミンDの摂取量の上限は1日あたり4,000IUだと言われていますが、国立衛生研究所（NIH）は、1日あたり1万IU未満であれば毒性はないとしています。
ただ、摂りすぎてしまうと、血液中のカルシウム濃度が上昇して高カルシウム血症っを招いたり、血管壁や心筋、肺などにカルシウムがたまって、腎機能障害や石灰化障害を起こしてしまうことも。 これに伴って起きる症状としては、頭痛や吐き気ですが、食欲不振や味覚障害、嘔吐、便秘、下痢にもなることがありますので、注意が必要です。
サプリメントを飲む人もいるかと思います。私も飲んで生活をしています。
今見てきたら、1錠2000IUでした。上限は超えてなさそうで安心。。
サプリメントは最近本当に色々なものがあってどれを買おうか悩ましいことも多いと思います。信用ならないこともあったりしますしね。
結構私はレビューとか見て、考えるようにしてます。
高評価も低評価も色々あるので、とても参考になるし、結構レビューとかで信用しちゃうんですけど、割と頼りになる指標だと思っていますので、参考にしてみるのもいいかもしれませんね。
ちょっと変わり者のビタミンD、いかがだったでしょうか。
日光、大敵ぜよ！！！
って思ってたかもしれませんが、少し歩み寄るきっかけになればいいなと思います。。
（この歩み寄りは誰も望んでないが）
MISATO
最新記事 by MISATO (全て見る)
- 【健康な飲み物】牛乳って本当に飲み物？ - 2019年1月16日
- 脂肪酸は大敵！だと思っている方必見。 - 2019年1月14日
- 【ジャンクフードは悪魔】糖尿病との関係性？外食におけるヒント。 - 2019年1月11日
コメントを残す