今回はマグネシウムについてです。
マグネシウム…って聞いて色々考えてみましたが…
どうしよう…
なぁんも思いつかない！！！
…もう何も話が発展しそうにないので、今回は珍しくスムーズにマグネシウムはどんなものなのかについて見ていきたいと思います。
目次
マグネシウムと健康
マグネシウムは、７つある必須マクロミネラルというものの一つで、この必須マクロミネラルというのは、1日に100mg以上の摂取が必要とされているミネラルのことをいうんです。しっかりと摂取をすることで、骨、心臓血管系、糖尿病などの予防に活躍してくれる要素となるわけですね。
では、こっからマグネシウムがもたらす、健康ってどんなものがあるのか、詳しく見ていきたいと思いまする。
1.骨の健康
骨を作るのに欠かせないのがマグネシウム。私たちの身体の中にいるマグネシウムのうち、60〜65%のマグネシウムは骨に含まれていると言われるほど、マグネシウムは骨においてとても重要な役割を担っているわけなんです。
具体的にはどんな働きをしているかというと、カルシウムを骨に吸収させるのを助けていて、骨を健康に保つために必要なビタミンDを腎臓で活性化させる働きもあります。
このような働きを持っているので、しっかりと摂取をしておくと閉経後の女性の骨密度の増加や骨結晶の構造が増加し、骨粗鬆症のリスクを低くしてくれるんです。
2.カルシウムの吸収
１でもお伝えしましたが、カルシウムの吸収を助けているのがマグネシウムの特徴。
骨といったらカルシウム！
…というようにカルシウムしかたいした働きをしていないんじゃないかと思いがちなんですが、実はカルシウムだけじゃ骨は全然成り立たないわけなんですね。
２人は依存型のパートナーで、どちらかがいないと全然上手くいかないんです。。
２人で力を合わせた結果、骨の健康が維持されて、骨粗鬆症の予防にもなりますが、例えばマグネシウムがいない状態でカルシウムばっかり摂取してしまうと、動脈が石灰化してしまったり、心血管疾患、腎結石のリスクを高めてしまう可能性があったりしちゃうんです。
ですので、
カルシウムのサプリメントを摂取しているよ！
という人がいたら、マグネシウムも一緒に摂取していかねば２人のパートナーの関係性を壊す敵になりかねないので、ご用心を。。
愛を邪魔すると大変な事になりまする。
邪魔…というかよくドラマでは◯角関係のドラマがたくさんありますけど、ああいうのって本当にドラマとして見てるから楽しめるし、もうキャーキャー言っちゃいますけど、現実あんなことになっていたら大変だなぁ…といつも思うわけですね。。
私も女性だからいろんなことを仲のいい友達とかに話したりしますけど、多分自分が◯角関係の中にいたとしたら、それを聞く友達ってもう誰が誰だか分からないと思うので、ドラマのように相関図を作ってあげて友達に話すと話がとてもわかりやすくなるんじゃないかとよく思います。。
うん、何でこんな話になったのでしょう。気を取り直して次いってみましょ笑
3.糖尿病
炭水化物の代謝とブドウ糖の代謝に必要なマグネシウム。なので、摂取状況によっては糖尿病のリスクに影響がある可能性があります。
幾つかの研究では、マグネシウムの摂取量を多くすることで糖尿病のリスクが低くなったなんていう研究も。
マグネシウムの摂取量を毎日100mgを増やしただけで、２型糖尿病と言われる、生活習慣病の１つとされる病気の発症リスクが約15%も低下したようです。
もともと２型糖尿病はインスリンの作用が不足することによって発症してしまう病気ですが、マグネシウム濃度が低下することによってインスリンの分泌が正常に機能しなくなったようです。これが糖尿病に関係しているのではないか、ということになったようです。
これらの研究の多くは、マグネシウムは食事から摂取する方法で行われましたが、1日300〜500mgのマグネシウムサプリメントの摂取によりインスリンが十分な効果を発揮するようになったという研究結果もあります。(1)
もちろんこれはあくまでもまだ糖尿病患者の血糖コントロールに使うためにはもっとしっかりとした研究が必要であるということには間違いありませんが、研究が進んでいけば、厄介な生活習慣病を何とか医学で抑えることができるかもしれません。(2)
4.心臓の健康
心臓を含む筋肉の健康の維持、体内の信号の伝えるためにも必要なのがマグネシウムです。
マグネシウムを最も多く摂取したグループは冠動脈石灰化の発症の可能性が58%も低く、腹部大動脈石灰化の発症の可能性が34%低くなったという研究結果があります。(3)
また、心臓発作の直後にマグネシウムを摂取した患者は、死亡する可能性が低くなったとも言われています。現在、マグネシウムは鬱血性心不全の治療の一環として使用されている場合もあり、これによって不整脈のリスクも軽減していることが実際証明されており、実際に心臓治療の良い相方になりつつあるのが、マグネシウムだったのです。
また、心臓血管疾患や虚血性心疾患のリスクを低くするためには、血中マグネシウム濃度をあげることでよくなるかも？なんていう調査結果もあったりして、比較的幅広い心臓病に効果がある可能性が謳われています。
5.月経前症候群
マグネシウムだけでも緩和されるのですが、ビタミンB6と掛け合わせると、月経前症候群の緩和により効果があるようです。
例えば、下腹部の痛みや膨満感、睡眠障害、乳房の痛みのようなものな月経時特有の症状が緩和できる効果があるようですよ。(4)
人によって結構様々な症状があると思いますが、かなぁり嫌な痛みが続くこの憂鬱な１週間が少しでも緩和することができればいいですよね。
私は、あまり薬を飲むことが好きじゃなくて、生理痛には基本的に気合いで乗り切ります。
気合いだ、気合いだ、気合いだぁ！！！
と思っていましたが、最近、気合いで乗り切れないから、薬があるんだなぁ。と分かってきました。（遅すぎた気付き）
なので、本当にこれに効果があるとしたら、飲んでみる価値があるのかなぁなんて思ったりしました。
6.不安な気持ちの軽減
マグネシウム濃度の低下やマグネシウムが処理してくれる腸内細菌の環境変化によって、不安増加に関連しているようです。HPAという、ストレスに対する反応を制御する３種類の分泌線があるのですが、これにマグネシウムが関連しているのではないかと考えられています。
少ないマグネシウムの摂取が腸内細菌の種類を変え、これによって不安に基づく行動を作り出してしまうのではないか、という研究がなされました。(5)
腸内細菌を変えるほどの影響力を持つ、マグネシウム…侮ってはいけませんな。
なんのエピソードも思いつかないよ！
とか冒頭で言ってしまって申し訳ございませんでした。
ぜひとも私の身体の腸内細菌を変化させず身体を平和に治めてくださるよう、私含め、私の体の中一同、切に願っておりまする。
マグネシウムが欠乏すると？
意外と日本人は不足気味と言われているマグネシウム。
その他、アルコールの過剰摂取、消化器疾患のような健康状態、マグネシウムと相性の悪い薬を摂取すると生じる可能性はあります。
欠乏症になった場合、どのような症状が現れるかというと…
- 食欲不振
- 吐き気
- 倦怠感
などの症状がみられますが、さらに悪くなると…
- しびれ
- てんかんのような発作
- 筋攣縮
- 心拍数の変化
などが起きると言われています。
慢性的に不足すると、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。
先ほどもお伝えしましたが、とにかくマグネシウムとカルシウムは切っても切れない関係。カルシウムを多く取るとマグネシウムの排泄量も増えるため摂取バランスが特に大事です。目安としては、
マグネシウム：カルシウム＝１：２
の割合で摂取するのが望ましいとされています。
推奨摂取量
マグネシウムの1日あたりの推奨摂取量は、日本では、こんな感じになっております。
アメリカはというと…
かなぁりざっくりな年齢水準なんですが、はるかに日本の基準よりも多いですね。
日本の注意書きにもあるように、食事からの上限については設定されていないので、逆に言うと、アメリカの基準を目安に考えたとしても問題はないのかもしれません。
どこから摂取できるの？
ナッツ、植物の種、緑色野菜、全粒粉、豆などに多く含まれていますが、もっと細かく見ていきましょう！
- ローストしたひまわりの種(1カップ) 512mg
- アーモンド(30g) 93mg
- 茹でたほうれん草(1カップ) 78mg
- カシューナッツ(30g) 72mg
- 大豆（30g） 66mg
- 豆乳プレーン味(1カップ) 61mg
- 黒豆(1カップ) 120mg
- ブロッコリー(1カップ) 51mg
- 生エビ(110g) 50mg
- 玄米(1カップ) 84mg
- Mサイズのバナナ(1本) 33mg
- 全粒粉のパン(1切れ) 23mg
ここには載せませんでしたが、お豆腐は、凝固剤としてにがり（塩化マグネシウム）が使われていて、同時にカルシウムも含んでいるため吸収力アップも期待できるものですよ！
…と代表的な食べ物はこんな感じになりますが、1番多く含まれているのが、
ひまわりの種
というところには、私はとても驚きでした。
世界を見渡すと主流の食べ物なのかもしれませんが、日本ではそんなに浸透していないような…
私が思い出すのは、
♪だーいすきなのはー ひーまわりの種ー
という、ハム太郎しか思いつきませんでした笑
この前、家を掃除していたらハム太郎のゲームが発掘されまして。
ゲームボーイカラー時代のカセットだったので、今持ってる私のゲーム機では使えなくて、遂にさよならをしたわけです。
掃除すると、なんか黒歴史も含め、色々発掘されるから楽しいですよね。
今回に限っては、ゲーム機が使えなかったので仕方ないのですが、だいたい昔のカセット見つけると掃除途中に電源入れて始めちゃうわけですね。
気付けば夕方…あぁ今日はもうやめよう
の繰り返しで全然片付け進まないんだよなー。
物を減らすことも意識してますが、効率よく片付けする方法知ってたら教えてほしい…。
過剰摂取のリスクはある？
食事から摂取する分で考えると、過剰に摂取しても尿中に排泄されるので、問題はありません。
ですが、サプリメントでの過剰摂取は、吐き気、けいれんのような胃にかなり負担がかかってしまう可能性があり、更に多く摂取すると、腎障害、嘔吐、うつ病、倦怠感、中枢神経のコントロールが難しくなったり、心不全になる可能性も。
下剤として使われることもあるので、特に下痢にはご注意を。。
腎臓に疾患がある方は特に自分自身でサプリメントの摂取を決めない方が良いでしょう。
また、マグネシウムと相性の悪いお薬もあるので、常用薬を飲んでいる場合は必ず医師に相談した方がよさそうです。
飲み合わせって結構怖いですからね。。
いかがでしたか？
何にも特徴が思いつかなかったマグネシウムですが、大活躍でしたね。
依存型の大恋愛を引き起こしているマグネシウムの恋敵が現れないように、私は願っておるから、とりあえず私の中の腸内細菌を平和におさめていてほしい…。
と、切に願いながら今日はこの辺で！
MISATO
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