こんばんは。
週も終盤、そろそろ疲れが溜まってきたのではないでしょうか。。
私は
とっても
疲れている！！！
今夜はそんな私とみなさんにお送りする一夜にさせていただきます。
「疲れってそもそもなんだっけ？」
とか
「どうしたら良い？」
ってところを見て、明日からスッキリな私たちで素敵な1日を作っていきましょ♪
目次
疲れと一言で言っても種類がある
疲れって言ったら、疲れなんだよ！
と思うかもしれませんが、よくよく考えてみると、２つの種類があるんです。
- 肉体的疲労…もうとにかく疲れた！ってやつ。普通にやっていることや、やりたいことがあっても辛い！ってなる疲労ですね。これには筋力の低下も含んでいます。
- 精神的疲労…物事に集中して仕事を続けたいけど、続けられない！っていう時の疲労。眠いなぁって思ったり、仕事をしている時でさえ、目が覚めないという厄介な疲労。肉体的疲労が長期的なものになると精神的疲労にも繋がります。
こんな感じで、違うものとして種類分けはされるんですが、一緒に起きることもしばしば。
疲れ？それともただの眠気？どっちだ？
眠気は、質の良い睡眠が足りていない時やめちゃつまらなくて退屈な時とかにおきたりしますね。睡眠時無呼吸症候群や脚気症候群のような睡眠障害の兆候として見られることもあるので、眠気とは言っても、睡眠不足と病気からの症状がありえます。
ただ基本的に眠気は、一旦しっかりとした睡眠をとる習慣をつけてみて改善することの方が多いと言われています。それでも改善しなければ病院に行ってみるという流れが一番の方法かなぁと思います。
疲労は、しっかり休息をとれば回復する疲労も多いですが、慢性的な疲労が続くなぁと思ったら、なんらかの病気や健康上のトラブルから起こっているかもしれなくて…少し注意した方が良いかもしれませぬ。。
そして疲労にも繋がる睡眠不足。アメリカの疾病管理予防センターによると、3人に1人のアメリカ人が睡眠不足になっているらしいです。(1)
日本は、不眠大国と言われるくらい先進国の中でも睡眠が足りないとよくニュースになったりするので、アメリカでこの割合だと、日本だともっと睡眠不足が蔓延しているんでしょうな。。
アメリカでは、18歳以上は1日7〜8時間睡眠をしっかりとることをオススメしてますが、私たちもそれくらい寝なきゃいけないわけで…でも現実的に平日だとそんなに寝れないよ！という人もいると思います。とはいえ、もしも本当に疲れが取れないならしっかり寝てみて自分を観察してみましょ。(2)
そうそう。
聞くだけの会議とかってめちゃ退屈ですよね〜って言ってたら、この前そんな会議の最後に意見求められてほとんど聞いてなかったので、終わりました笑
ちゃんと聞いた方がいいなと一瞬だけ反省しましたが…きっとまた寝てしまうことでしょう。。
根本的な部分では違う、眠気と疲れ。
そこをもう少し分けて考えるために、疲労の原因についてみていきましょう！
原因として考えられるものはどんなもの？
疲労はどんな原因があるのか…色々暴いていきたいと思います！
１．メンタルの健康
誰かが亡くなったり、悲しみ、ストレス、不安や転居、離婚、摂食障害、薬物乱用が原因で起こりうるもので、うつ病の原因になったり、不眠症などと関連したうつ病でも起こるもの。
メンタルの健康って本当に大事だと最近思うんですよねぇ。
誰だってなりうるんです、自分は大丈夫だと思っていても、案外人はそんなに強くないんです。
どんなことで起こるか分かりません、それだけ隣り合わせなことなんだということ、少し抑えておいてくださいね。
２．薬
抗うつ剤、高血圧治療薬、抗ヒスタミン薬、鎮静剤などの中には疲労の原因となるものもあるようでう。用量を変更したり、投薬を止めたことが原因で疲労する場合もあるんですって。
3．心臓や肺の状態
肺炎や不整脈、喘息、冠動脈疾患、うっ血性心不全、炎症性腸疾患などの心臓や肺、消化器官系疾患も疲労の原因になるといわれています。
４．睡眠の問題
深夜までの仕事、シフト制の仕事、時差ぼけ、睡眠時無呼吸症候群、不眠症は、睡眠不足と疲労の原因になります。
私は旅行が好きなので何カ国か行ったことがありますが、夜になるとどんな時差があっても絶対に寝れるというとても素晴らしき身体の仕組みが出来上がっているようで、時差ぼけで悩んだことがなく、全力で楽しめます。
飛行機内でも寝れないと悩んだことがないし、
（そして食事が出る数分前に起きられるという最強の嗅覚）
日本に戻ってきた時も夜になれば爆睡できるので、時差ぼけがありません。。ありがとう、私の身体よ。
実は無自覚で何か工夫をしているんじゃないか…と思ったのですが、何もありませんでした、本能のままに生きております笑
５．化学物質とか栄養とか
ビタミンやミネラル不足、毒素、カフェインやアルコールの過剰摂取もありますね〜。寝る前に摂取しすぎると睡眠を妨げるという話はよく聞きますよね。
会社の自販機になぜかモンスターが積まれているんですが、私がお手洗いに行く道の通りに自販機があるので、通るたびにチラッとみると、その度にモンスターを飲むお兄さんに遭遇するわけです。。
いつも同じ人なので、私の中では
モンスターさん
（あ、こっちは翼を授ける方だわ）
とお呼びしておりますが、モンスターさんは毎日のようにモンスターを美味しそうに飲んでますが、大丈夫なのでしょうか…私はそんなに飲んだことないんですが、そんなに毎日飲むようなもんでもないような気が。。
６．いろんな病気や症状のあれこれ
がん、化学療法、放射線治療、慢性疲労症候群、線維筋痛症、関節リウマチ、肥満、大量出血、免疫低下は全て疲労を引き起こすと考えられています。
また、疲労は、感染症の兆候としても考えられて、結核やインフルエンザ、肺炎などが考えられますね。
あっ！みなさんは、インフルエンザの注射はしっかりとしましたか。
私は、高校生の時に新型インフルエンザにかかってからというもの、インフルエンザにかかってはいませんが、社会人になるとなぜか、インフルエンザにかかると白い目で見られるので、そう見られないように、先日しっかりと打ってきましたよ。
毎年思うのですが、打つたびに腕が腫れて痛痒くて、なんだか気分を冴えないし数日間結構辛いんですよね、あれはどうにかならないんでしょうかねぇ。
そういうことを考えて、私は週末には打たないようにしています、お休みの日に体調が悪くなるのは嫌なので、平日体調が悪くてもまぁなんとかなるので、（仕事は二の次になりますが笑）打つタイミングをしっかりと考えておりまする笑
７．慢性的な痛み
慢性的な痛みを伴っている患者は夜に頻繁に目を覚ますことが多くなってしまいます。なので眠りの質も悪くなって、目を覚ましたい時間に目を覚ませないことも。痛みと睡眠不足の組み合わせは、慢性的な疲れと疲労を伴ってしまうんですね、これは、本当に辛い。。
繊維筋痛症（全員の強い痛みやこわばり、睡眠障害などのいろんな症状が起きる病気のこと。原因は、脳の働きの誤作動だと言われています）などの、痛みが主な症状のものは、睡眠時無呼吸症候群などの、他の症状を引き起こす可能性があって、さらに疲労が悪化してしまう可能性があって、線維筋痛症と睡眠に関する研究では、線維筋痛症患者のうち、半数が睡眠時無呼吸症候群になっていたとのこと。(3)
８．体重の増加
体重が増えると、関節や筋肉を痛めやすくて、これに伴う疲労によって糖尿病や睡眠時無呼吸症候群などの病気が発症する可能性もあります。
１０．活動しすぎ、運動不足
疲れているともうとにかく動きたくない！と思いますが、運動不足になってしまうとより疲労を感じてしまう場合もあるんですって。運動不足が体調不良を起こし、より動くことがもっと辛くなって、疲れてしまうことが…。
確かに疲れてると動きたくないです。んまっ、私の場合はいつも動きたくないです笑
とはいえ、運動って大事だなぁと思っていることは思っているので、最近は自分の習慣に入れちゃおうと思っています。
以前はヨガにも挑戦していたのですが、月1万は私の中ではやっぱり高くて…ということで水泳やジョギングをもう少し習慣化させていこうかなぁと思ってます！
ただ逆に長時間精神的、身体的に活動し続けていると、健康に悪影響を及ぼすこともあります。休憩なしで長時間働いたり起きたりしていると、運転時の判断ミスや事故のリスクが高くなってしまいます。トラックやバスの運転手は、目を覚ましている時間が長くなるほど、事故が増えるという研究結果も出てます。(4)
眠いうちはそりゃ運転しないことが大前提なんですが、海外の調査ですけど、実際は18歳以上の25人に1人のドライバーが、過去30日間運転しながら眠っていたという衝撃的なデータもあります。(5)
数年前から日本でも勤務時間の問題が原因で観光バスが事故を起こしちゃったりしてますしね。運転は事故と隣り合わせということもありますし、集中する分、かなりのストレスがかかってくることなんじゃないかと思います。なので、長距離の運転時はこまめに休憩を取るなど、ストレスを手放していかないといけませんし、無理は禁物です。
かくいう私は、免許を持ってません…。。
だいたい想像つくんですが、右と左間違えそうだし、パニクったら雨降っていないのにワイパー動かしまくりそうなので。。絶対にやめた方がいいんです、私は。
疲労はどんな症状？
疲労の症状って言われても、ドーンって疲れてるやつだよ。と思いましたが、案外疲労についてじっくり考えたことがないので、この機会に見ていこうと思います！
疲労の症状というのは、日常生活での身体的、精神的な疲労ですね。休んでも眠っても全然リフレッシュされなくて、仕事や家事など日々の生活が辛いなぁってことなんじゃないかと思います。
この徴候や症状としては、
- 筋肉の痛み
- モチベーションの低下
- 昼間の眠気
- 集中力の低下
- お腹の不調（例えば下痢になるとか）
- 頭痛
- 反応が遅い
- 視界がぼやけたりなどの目の問題
肉体的な疲労であれば、運動後に悪化し、これらの症状は数時間後、日をまたいで見られることがあります。
精神的な疲労ってどんなものなのかなぁと最近まであまり想像できなかったのですが、色んなことがあって、精神的に参ってしまうことがありました。
夜に何度か起きてしまうから朝スッキリ目覚められなかったり、日々頭が痛かったり、モチベーションは上がらない、やる気が起きない、ボーっとする、仕事に行きたくなさすぎる…という。
しかもすごく自分にとって嫌な夢ばかり見るんですよね、寝ている時でさえ休ませてくれないんだな。と夜目が覚めた時に本当に悲しくなるんです。
早く精神的に落ち着けたらいいなぁと思います。
原因を見つけて撃退するためのヒント
疲れの原因がどこにあるのか、まずは探していかなきゃいけないと思います。
意外と原因を探ることが難しかったり、自分自身がそれを認めたくなかったりするかと思いますが、疲れは自分しかわからない部分なので、しっかり自分と向き合うことが大切。
ヨガ、認知行動療法を受けてみよう
ヨガは疲労にも効くと言われています。がん患者の肩の疲労と睡眠の質を改善させたという研究もあるようです。確かに、ヨガでは姿勢や瞑想、呼吸などを改善してくれるので、そういう日々の生活スタイルの改善が、睡眠や疲労の改善に繋がるんですね。(6)
ヨガやめちゃいましたけど、心地よい疲れが結構くせになりました。
2017年のわりかし最近の研究でも、認知行動療法とマインドフルネス、ヨガによって疲労、うつ病、睡眠が改善されたという報告もあります。
心の安らぎを与えてくれて、自分をしっかりと観察できるヨガ、私は結構おすすめです。
しっかりと寝てみる
やっぱり良い睡眠を心がけるのが一番大事。ポイントとしては、
- 平日、お休みに関わらず同じ時間に起きて同じ時間に寝ること
- 寝室の温度の設定。アメリカの睡眠財団という睡眠に特化した団体は19〜19.5度にするのが良いと言われているようです。
- 暗く静かな部屋にすること。怖いからって豆電球つけたらダメです笑
- テレビやPCの光と音が脳を活発にしてしまって睡眠に悪影響を及ぼしてしまうので、睡眠の１時間前には見たり触ったりしないこと
- 寝る90分〜2時間以内の食事は避けること
- 就寝時間が近付いたらリラックスすること
- ぬるめのお湯でお風呂に入ったり、心地よい音楽を聞く。夜から頭を振るような音楽は聞かない
中には、「お、これ結構キツくない？」と思った人も少なくないかも。
寝る前のスマホとか、悪いとは思いつつどうしても触ってしまうのです…ただ、もし良い睡眠が取れてないなぁと思う方は試してみてはいかがですか？
食べ物を見直す
食生活も実は疲労や体力に影響があるんです。
ということでこちらもいくつかご紹介します。
- 食事を少なめで何回かに分けて食べる
- 砂糖の少ないお菓子にする
- ジャンクフードを極力避けて、バランスのとれた食生活にする
- 新鮮や果物や野菜をいっぱい食べる
- アルコールやカフェインは適度に。特に午後以降のカフェインは避ける
カフェインは、朝にはいいと言われているので、コーヒーが好きな方は朝に飲むように順番を帰るのがいいかもしれないです！
バランスのいい食事は健康にも睡眠にもいいので、いつも食べてみるものと向き合うのもいいかも！
運動しよう！
日常に運動を加えると、睡眠と疲労回復に効果があるみたい。ただ、めちゃめちゃ張り切って始めようと思ってもうまくいかないし、逆に疲労につながってしまうので、徐々に頑張っていきましょう。
夜に運動する方もいるかもしれませんが、効果としては日中にする方が効果あり！
運転時は無理せずこまめな休憩を
こんな症状があるときは選手交代か、少し寝た方がいいサインかも。
- あくび、瞬き
- 数キロ前の記憶がない
- レーンを超えてフラフラする
- 集中できない
たまにフラフラ運転の車がいますが、本当にこっちがビビるのでやめてほしいです。
眠いのか…はたまた違う方向に視線がいってしまっているからなのか…分らないですが、怖いなぁと思います。車の運転は、自分だけじゃなくて、他の人を巻き込む可能性もあるので、眠いなぁと感じたら本当に無理をしないでください！
いかがでしたか？
日々いろんなところで疲れを感じている私とみなさん。
日々の生活を見直しながら週明けも元気に頑張るために、今週末は自分のライフスタイルを少し見直す時間にしてみましょ。
MISATO
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