お待たせしました！今回はカリウムについてなんです！
以前、オレンジの話をしたんですが、
その時から「カリウム」ってすごいんじゃない？って話をしたので、今回はお待ちかねのカリウムについてお話していきたいと思います！
目次
そもそもカリウムって何者？
カリウムは、必須ミネラルの1つなので、私たちにとっては結構大事な栄養素の1つなんです。
ちょうどええ感じで、摂取するとなんと死亡率を20%も減らせて、脳卒中や高血圧のリスクも減らしてくれるし、筋肉量が少なくなっていくのも防いでくれるし、骨密度をいい感じにしてくれて、腎臓結石も防いでくれて…。(1)
カリウム天才かよ！！！
てな感じでとにかくカリウム崇めたくなりました。
すでに気持ちは、漫画『ワンピース』で、ウソップがゴッドウソップとなった瞬間のように、私もカリウムさんを高く持ち上げたくなりました。
（いい画像なかった〜〜悔しい。。）
Oh,カリウムの後ろには光が…眩しい。。。
ワンピース、好きです。。
岩ちゃん（いわちゃん）って呼ばれているので、イワちゃんでなんか有名なキャラクターとかあれば、それをアイコンにしちゃおうかなぁなんて考えてたんですが、ワンピースのイワンコフしかおらんくて自分のアイコンイワンコフにしようか迷ってますが、さすがに女子心として辛みだったのでやめといたせいでまだ決まってないです。どうしよう。。
てな感じで（どんな感じかしらんが）、メリットがありそうですが、そこをもっと深堀しながら触れつつ、摂取量や不足したら、逆に摂りすぎたらどうなるか、リスクがあるのかどうか、食べ物についてもとにかく盛りだくさんでお届けしていきます！
カリウムの長所について教えてください。
「はい。私の長所は相手の立場に立って行動することです！」
という就職活動のあるあるを思い出しました。
とにかくあの時期はよく喋ったなぁと思うんですよね…今や知らない人と話すだけでも緊張したり、話が広げられなさすぎて具合悪くなるレベルなんですが、（とにかく初対面の人と話せない、立ち去りたくなる）あぁやって鍛錬を積めばしっかりと話すことができるようになるのかもしれないなぁと最近思っておりまして。
自分の友達の友達とかに会った時は、
「とにかく疲れてもいいから、頑張って話してみよう！」
ということを目標に掲げようと思います。（完全なる思いつき）
って、全然違う話になったんですが、カリウムの長所ですね、失礼しやした。
カリウムが健康に効くよ！ってことは、結構証明されていることが多くあって…それだけ大物で重要な位置付けなんですね。
では、どんな健康に役立っているのかについて見ていきたいと思います！
血圧と循環器官を健康に保ってくれる！
カリウムの特徴として、ナトリウムが吸収されすぎないように、尿へ出していくという働きがあって、これによって血圧を下げてくれる役割があることから、高血圧や循環器官の疾患を予防してくれると言われています。
カリウムを十分に摂取するだけでも効果はもちろんありますが、ナトリウムの摂取量を減らしてカリウムをしっかり取るだけでもだいぶリスクが減るんですって。(2)
ある研究では、1日に約4000mgのカリウムを摂取したら、約1000mgを摂取した人と比べて、心筋梗塞や狭心症といった虚血性心疾患のリスクをなんと49%も減らすことができたんですって。(3)
カリウムの力恐るべし。。
骨や筋肉を保ってくれる
カリウムをしっかりと摂取しておくと身体のアルカリ性環境をしっかりと維持してくれるようです。食事が洋食化していることで、代謝性アシドーシスという、酸性が身体に溜まってしまう症状のことをいうんですがこれがよく起こりがちにあるようになってきてしまいました。
というのも、お肉や乳製品、加工されたシリアル穀物っていうのは酸化された食べ物なので、どんどん酸性を身体に溜め込んでいるわけなんですな。
このアシドーシスっていう症状は、骨ミネラル濃度が減少したり、筋肉を疲れさせたりしてしまうんです。
ただ、カリウムをしっかりとることで、高齢者の筋肉量を維持することにも役立ったり、糖尿病ケトーシスと呼ばれる、糖尿病の合併症を予防することもできるんですって。(4) (5)
ある研究では、1日5226mgものカリウムを摂取したら、50%摂取量が低い人よりも平均して除脂肪組織（体重のうち体脂肪量を除いた残りの体重、つまり筋肉や、骨、内臓などの総重量のこと）が1.5kg以上も違ったという研究結果があるようで。カリウムを多く摂取する人は骨密度が多いという研究もあるみたいです。(6)
元気いっぱいになれそうなカリウム！
どんだけ取れば元気になれますか〜ということで摂取量見ていきましょう！
摂取量はどれくらいになってる？
また、日本とアメリカの比較をしてみようと思いますが、日本はこんな感じになっております。
ただ、なんとアメリカの成人の1日あたりの摂取量は4700mgなんですって…。
２倍近く違うじゃないか！！！
驚くべき違い…。。そして、WHO(世界保健機関）も3510mgの摂取がいいよ！って言ってるので、いかに日本の摂取量が低いかがわかります。(7)
日本ももう少し増やしても良さそうな気がしますけどねぇ…どうなんでしょう。。
とはいえ、色んな食べ物に含まれているので摂取しやすいのもカリウムのいいところ。ということで、どんなものに含まれているのか、摂取をしっかりして健康になるステップ踏み出そうぞ！
カリウムが多く含まれている食べ物７選
加工されていない食べ物に含まれているといわれているカリウム。
じゃあどんなのに多く含まれているのか、見ていきましょう！
- アボカド（70g）:504mg
- 大豆（30g）:570mg
- さつまいも（100g）:470mg
- 刻み昆布（820mg）:820mg
- 白いんげん豆（1カップ）:1189mg
- バナナスライス（1カップ）:537mg
- トマト（1カップ）:427mg
とこんな感じです。
生野菜や果物がおすすめ！
ちなみに加工食品はカリウムが少ないみたいで、逆にナトリウムが多く含まれているのが特徴。先ほどもいいましたが、ナトリウムの摂取量が増えてしまうと、血圧に悪い影響を与えてしまうので、カリウムをより多く摂取しなきゃいけなくなってしまうのですな。
とはいえ、煮て食べることも多いのではないでしょうか。
ただ、煮てしまうことによって約30%も損失してしまうんですって…なので、煮汁ごと食べられる料理がオススメです！
私が間食にいつも食べているのが昆布なんですが、
「あ、昆布もたくさんカリウム入ってる〜！」
と思って少しホッとしたものの、
加工食品はナトリウムが多く含まれているよ。
という言葉でもしかしたら…と思ったら、そのもしかしたらで、
カリウムのカの字もねぇ！！！
ナトリウムが400mg以上入ってた！！！
ということで、ちょっと違う間食を探そうと思いまする。。
むむむ〜カロリーが低いからと思った最高の間食だったのにぃ…残念。。
さて、そんな大事なカリウムが不足したら私たちはどうなるのか、見ていきましょう！
欠乏したらどうなっちゃう？
色んな食べ物に含まれているので、あまり欠乏症になることはないと言われててはいますが、万が一欠乏してしまうと低カリウム血症になってしまいます。
これは、カリウムの濃度が3.5mmol/l未満になると診断されてしまいます。（ちなみに正常なカリウム濃度は3.5〜5mmol/l）
軽度だとあまり症状は見られないのですが、さすがに2.5mmol/l未満になるとどんどんと症状が深刻になってしまいます。(8)
だいたい
- 脱力感や疲労
- 筋肉の痛み
- 便秘
などがありますが、さらに悪くなると、
- 激しく筋肉が衰弱、麻痺
- 呼吸器不全
- 腸閉塞
- かゆみ
- 筋肉の痙攣
などの症状が見られてしまいます。
もちろん、サプリメントでの摂取もありますが、できるだけ食事でしっかりと摂取していったほうが良いですね。
今、アボカドって文字見たら異常にアボカド食べたくなってきてうずうずしているんですが、家にお届け物がくるのが16〜18時で待っているんです…早く来てくれないと私のアボカドへの欲求がすごいことになってきてる。。
はぁ…。。
と、そんなことを忘れるためにも、とりあえず過剰摂取したらどうなるのかについて見ていきましょう！
摂取しすぎたらどうなるの？
アメリカでの4700mgという摂取量を超えると、それはそれで良くないようです。
ただ、腎臓の状態が普通に良い人は摂り過ぎたとしても尿から排泄されるので問題はありません。
ただ、やっぱりサプリメントでの摂取だといつの間にかたくさん摂取してしまっていた…なんてこともあるよう。
あとは、腎臓の機能が低下していて尿の排泄がうまくいかなくなっている場合だと、高カリウム血症になる可能性はあります。(9)
では、高カリウム血症はどんなものなのか見ていきましょう。
高カリウム血症って？
5.1〜6mmol/lのカリウム濃度の人は要注意で、6mmol/l以上になるととっても危険なラインに入るようです。(10)
実際じゃあ、症状は？
というとあまり現れにくいという、また嫌な感じ。ただ、現れる症状としては低カリウム血症と同じような症状になるようです。
さらに悪くなると…
- 動悸
- 呼吸困難
- 胸の痛み
を引き起こしてしまうよう。
これくらいになってしまうと、さすがに致命的な症状になってしまっているので本当に注意が必要です！
高カリウム血症になったらそりゃ当たり前だけど…
カリウムの摂取量を減らすことが最優先になります。
ナトリウムを悪者扱いしましたが、この２人はバランスをとって活動しているので、このバランスの維持こそが、私たちの健康に繋がるんです。
ただ先ほども言いましたが、カリウムは十分にとってナトリウムを外に出してあげるという循環サイクルにするのが、血圧を下げる効果があることには変わりありません。
高カリウム血症かもしれないなぁって思った場合は、カリウムが多く含まれているような食べ物は避けたほうが良さそうです。
カリウムの濃度が高くなったことで、心停止まで発展してしまった事例が２つほどあるようです。腎臓が血液からカリウムを排出できなければ心臓にすごい負担がかかるってことですね。(11)
いかがでしたか？
あまりカリウムについて知らなかったですが、高血圧予防にかなぁり貢献してくれているということはわかったと思います。
そして、配達が届いたので、街にせっかく繰り出しましたが、アボカドはなくて…本当に悲しくて近々どんな形でもいいので、アボカドを身体の中に取り入れたいと思います！
待ってて、アボカド…ということで今回はこの辺で！
てか、またどうでもいいんですけど、カリウムって普通に英語だとkariumとかだと思っていたんですけど、全く原型留めていないんですよね〜
「potassium」
なんですよ、多分カリウムの中で一番驚きました笑
近々ナトリウムについても見ていきたいですね！
では今回はこの辺で！
MISATO
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