朝食にはこれがオススメ！健康に良い１０の食品

こんばんは、みさとです。

今回のテーマは…

朝食！

皆さんは何食べてますか？

私は最近とにかくはくま〜いに納豆！！！

NATTO！！！

MAZE MAZE NATTO！！！

しております。

だいたい、あの透明のシートについたネバネバがどっかについてる気がする。。

そんな納豆愛が止まらない日々をお送りしております、みさとでございます。

納豆の話で盛り上がり出すとキリがない…。。

まぁ、そんなこんなでですね、朝食は食べなきゃいけない！とはわかっているものの、気分が乗らないと食べれないものでもあるし、そもそも食べる習慣がないという人もいるかもしれません。

３食食べるのがベストではありますが、朝から健康によくないものを食べるよりは抜いたほうがいいことだってあるかも。

とはいえ、1日の始まり。エネルギーを朝から爆発させていくためには朝食は食べたほうが良いですし、お昼や夜の爆食に繋がらないように、朝食べておくというのも戦略の一つかもしれません。

ということで、

健康に良い朝食を食べて朝から爆発的なスタートダッシュみんなで飾っていきましょう！

という言葉をテーマに今回はベストな朝食10選をお届けしようかなと思います。

そこで、今回は

タンパク質の豊富な食べ物
満腹感のある食べ物
健康にも効果のある食べ物
カロリーは少なめな食べ物
あまり手間のかからない食べ物

てな部分で考えてみました！

明日の朝のご飯考えて気分が高まってきた方、これを読んで早速買い出しにでも向かいましょ！

1 １.卵
2 ２.ギリシャヨーグルト
3 ３.コーヒー
4 ４.チアシード
5 ５.ベリー
6 ６.ナッツ
7 ７.緑茶
8 ８.プロテインシェイク
9 ９.フルーツ
10 10.カッテージチーズ
11 いかがでしたか？

１.卵

卵美味しいですよね、茹でても混ぜても焼いても美味しい。

ラーメンに入っている煮卵大好きなんです…あ、ラーメン食べたくなってきた…食欲の秋ですもんね。（もう冬）

タンパク質が豊富な卵を朝に食べることで、満腹感が得られてお昼からの摂取量も減らせるし、血糖値とインスリンと言われる、血糖を下げる働きのあるホルモンの維持をしてくれるんです。

卵黄には抗酸化物質が入っていて、白内障などの目の病気予防をしてくれるし、脳や肝臓を健康にしてくれる栄養素、コリンも摂取できるんだから、朝からの卵めっちゃ良き。

でも、コレステロールが高いとか聞かない？

と思った方がいるかと思いますが、確かにコレステロール値は高いんですが、食べた後にコレステロール値が上がるということはないようです。

実際に卵を丸１個食べると、善玉コレステロールを増やすことが出来、インスリン感受性が改善されることで、悪玉コレステロールが形を変えて、心臓病のリスクを減らす場合があるようです。

卵が冷蔵庫にいっぱいあるので、明日は卵を朝から食べようと思います！

（ミーハーか）

２.ギリシャヨーグルト

次にオススメなのがギリシャヨーグルトです。

そもそもギリシャヨーグルトってなんだ？ということで調べてみたら、発酵させた後に水分を抜いて濃縮したヨーグルトのこと。

このヨーグルトは普通のヨーグルトよりもタンパク質が豊富なので、空腹感を抑えてくれるんです。

そして、ヨーグルトだけではないですが乳製品は、

体重を減らしたい！

と思っている人にはいいもので、満腹感を高めるホルモンが増えるという優れもの。脂肪分の高いヨーグルトに含まれているCLAというものは脂肪を減らしてくれる作用があって、乳がんのリスクを減らしてくれる作用もあるようです。

ギリシャヨーグルトだけじゃ味気ないので、ベリーやカットフルーツを入れて食べると毎日美味しく食べれるし、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素も摂取できちゃうからオススメの食べ方です。

ギリシャヨーグルト流行ったことがあった気がしたんですが、食べたことないかもしれません…今度食べてみよっと。

と思ったら数日後、パルテノ食べました、本当に水分がなくて、濃厚でした。

初めてだったんですが、美味しかったです、みかんも入ってたし。（ここ大事）

３.コーヒー

コーヒーにはカフェインが多く含まれていることは知っているかと思いますが、このカフェインは気分や注意力、精神機能を高めてくれる効果があるんです。カフェインは少ない量でもこのような効果がでますよ。

夕方や夜に飲んでしまうと悪い影響がでてしまうことがありますが、朝に飲むっていうのは良いようですね。

どのくらい飲んだら良いの？というところですが、カフェインの効果をMAXにするための量は、38〜400mgだということがわかりました。

これはコーヒーの濃さにもよりますが、だいたい0.3〜4杯くらいでしょうか。

さらにさらに、カフェインはそれだけではなくて代謝の速度を上げてくれて、脂肪を燃焼してくれる効果もあるみたいで、これはまさかの研究結果もあって。ある研究では、1日あたり100mgのカフェインが1日79〜150カロリーを消費してくれたという…こう見ると微量ではあるけれども、飲んで代謝が活発になってくれるっていうのは、朗報なんじゃないでしょうか！

なんと抗酸化物質も含まれているコーヒー。血管の内側にある細胞を保護してくれるので、糖尿病と肝臓の疾患リスクを抑えてくれる効果もあります。

結構、お砂糖を入れて飲む方もいると思いますが、お砂糖の入れすぎには注意ですね。

私もつい最近までコーヒー飲めない人間だったんですが、牛乳入れたら飲めるようになりました。

とは言っても、コーヒー：牛乳が１：６くらいだと思う…もうそれは牛乳…笑

なので、お砂糖の代わりに牛乳入れまくるっていう方法、結構オススメです！そして明日の朝はコーヒーを飲もうかしら。

４.チアシード

チアシードね、よくスーパーフードと言われますよね。

私は多分食べれないんですけど…。。

ちょっとあのつぶつぶの見た目ががどしても苦手で…。

oh,,,BUTUBUTU！！！

ただ、チアシードはとにかく栄養価が高くて、特に食物繊維摂取に優れているようですよ。

実際にチアシード30gには、12gの食物繊維が含まれているんだとか。

種みたいな見た目のが水分を吸ってドロっとしてくるじゃないですか…ボリュームも増えるので満腹感にも繋がるんですね。

なんかごめんなさい、自分の好き嫌いが出ちゃってる感が否めませんね笑

糖尿病の人達を対象にチアシードを食べさせたら、血糖値と血圧の改善、食欲が低下したんですって。さらにチアシードも抗酸化物質を含んでいるんですって。病気に効くぞ、チアシード。

これこそ、スーパーフードと言われる所以なのかもしれませんな。

こんな感じでフルーツと一緒に食べるのもいいかもですね！

５.ベリー

ベリー！大好きです！

とさっきのテンションと全然違うこと、ご了承くださいませ。

さて、ベリーと言ってもいろんなベリーがあるわけですが…ヨーグルトとかに入れると美味しいですよね。

ちょっと女子力がかけてしまっているので、

ヨーグルトにベリーを自分で入れまぁす！

なんてオシャレなこと一生言えそうにないんですが…元々入っているヨーグルト買ってきちゃいますが。

ベリーといえば、ブルーベリーやラズベリー、イチゴとかキイチゴの仲間のグラックベリーとかですかね、本当に美味しいですよね！

果糖が少ない上に抗酸化物質がぎっしりだし、カロリーも控えめで食物繊維も多く含まれているから、なんの罪悪感もなく食べられる一品。

この罪悪感がないっていうのがいい。

血中コレステロールの予防にもなってくれるパワーを守っているので、先ほど紹介したギリシャヨーグルトとのコラボレーションで食べてみたらもう朝のパワーみなぎっちゃいますね！

６.ナッツ

間食に良いかなぁと思って目をつけていたナッツが朝にもよいようです。

これまたタンパク質がたっぷりなので、朝から満足感を得られるし、栄養価もバッチリ。

でも、ナッツってカロリーがたかそう…

って思ったかもしれませんが、まさかの朗報です。

それについて研究してくれたことがあるんですが、

ナッツ類に含まれている脂肪分は身体が吸収しにくい脂肪だという、魔法のような食べ物なんだ！

ということがわかったみたいで。。

アァそんなこと言ったらもう、

私、ナッツ食べまくってしまう。（やめなさい）

心臓病や糖尿病、炎症を和らげてくれる力、マグネシウムやカリウムも沢山含まれていて健康面もパワーアップさせてくれるんだから、私はやっぱりナッツを食べまくる。（だからやめなさい）

またこれも先ほどギリシャヨーグルトにベリーを入れて…と言いましたが、さらにナッツも入れちゃいましょう。

ちょっと砕いて入れると、いいかもしれませんね！

だんだん朝食が賑やかになってきました。

７.緑茶

飲み物２つ目入ってきました。

緑茶にも実はカフェインが含まれているので、代謝速度をあげたりするってことは変わりないんですが、だいたいコーヒーのカフェインの半分くらいなので、コーヒーのカフェインがきになる方は緑茶の方がいいかもしれません。

緑茶も糖尿病のリスクを減らす効果があって、緑茶が好きな人の血糖値を見てみたら、低いことがわかったんですって。

抗酸化物質も含まれていて…てかここで紹介しているほとんどが抗酸化物質あるし、病気のリスクを減らしてくれる効果があるし、このレパートリーで朝ごはん食べたらもうみんな爆発的な朝のスタートダッシュ決めすぎて、日本元気になりまくりそうです。

私は、結構お水ばかり飲んでいるので、朝だけはコーヒーとか、緑茶を飲むとか、少し変えてみるといいかなぁ…そのうち、お水のこととか、話せていけたらなぁと思います。

８.プロテインシェイク

これは私も結構おすすめです。

朝起きて納豆ご飯食べる時間がないとか、なんかモグモグ食べる感じじゃないけど、お腹は空いているなぁって時におすすめなのがこれ。

タンパク質が豊富だってのはもちろんですが、プロテインの粉末は卵や大豆などいろんな成分で作られていることが多いんですが、中でも一番いいと言われているのがホエイタンパク質。これは、ギリシャヨーグルトとも通ずるものがあるんですが、ヨーグルトの上澄みにできる液体あるじゃないですか。あれをホエイというんですね。

それに含まれているのがホエイプロテインと言われるものです。

このホエイプロテインはいろんな効果があって、他のに比べて食欲を減らしてくれたりだとか、血糖値を下げてくれたり、体重を落としてくれたり、筋肉量を保ってくれたり…。

プロテインは筋肉がついちゃうんじゃない？

と思っている方も多いかも知れませんが、健康的な効果もあるし、お腹も満腹になるし、面倒だな、時間が今日はないな、という日にはプロテインを入れるのもいいかもしれないですね！

そして、このプロテインにナッツとか入れるとさらに良いですね！

兎にも角にもいろんなものをミックスさせちゃいましょう！