こんばんは、みさとです。
本日はビオチンについて見ていきます！
ビオチン？ん？と思ったかもしれませんが、これまたビタミンB群の一種で、ビタミンB7とも言われるし、ビタミンHとも言われるんですね。
さては…さぞやスケベなんだな。。
…て違いますからね笑 このHには意味があって、ドイツ語の「髪の肌」である「Haar」「Haut」に由来しているだけですよ。
ということで水溶性のビタミンで、３大栄養素がエネルギーに変わる時にサポートしてくれる働きもの。
そして、いろんな治療にも役立っているようですな。
今回はそんなビオチンに着目して、なんで必要なの？どんな食べ物に多いのかなど詳しく見ていきたいと思います。
目次
健康にめちゃ役にたつビオチン？！
主に３大栄養素である、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝をサポートしたり、糖質の代謝で重要な役割を持っている、ピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素として働いています。
では、私たちの健康にどのようなプラスの働きをしてくれているのか見ていきましょう。
妊娠中の健康を保ってくれる
妊娠中は軽度にではありますが、ビオチンが不足してしまうことがよくあるよう。これは、分解がいつもより早いから起こるんようです。軽度であってもリスクとしては胎児の発達に悪い影響を及ぼすことはあるのでご注意ください。(1)
この時期に一緒に不足しやすいのが葉酸なわけなんですが、葉酸と一緒にビオチンも摂取すると良いようです。ちなみに葉酸は妊娠前も妊娠中も摂取することがいいみたいですね。
お母さんがしっかりと栄養を摂って、赤ちゃんもお母さんも元気に過ごせるように頑張りましょう！
妊娠ってどれくらい痛いんでしょうか…色んな例えがあるんですが、全然ピンとこないんですがとにかく痛いことは分かるんです。私が実体験した時はうまい例えが作れるように頑張ります。（頑張るところが違います）
爪にも良い効果！
爪が脆い人って、世界人口の20%くらいいるとっても一般的な症状なんですって。その数字がびっくりだわ。
ちょっと古い研究ですが、1989年の研究では、ビオチンを摂取させたら91%の方の爪が以前より強くなったようです。(1)
これ以降の数年間同じような実験が行われてはいますが、規模の少ない研究なのでイマイチまだ信憑性があるとまではいかないようです。
ただ、改善される可能性としてはあるみたいですね。
髪にも効果があるって聞いたんだけど…
2015年には、薄毛の女性が海洋タンパク質サプリメントを90日間摂取したら、改善が見られたという発表がありました。え、なんでこれがビオチンと関係があるの？と思ったかもしれませんが、このサプリメントの一成分にビオチンが入っていたというだけですし、コスメティックブランドの後ろ盾があったからだと言われています。ので、実際にはビオチンが役に立ったかどうかは…(2)
なので、実際のところ髪の成長をビオチンが受け持っているのかは微妙なところ。
だけども、ビオチンが不足すると脱毛してしまうのは事実で、不足している人にとっては髪への効果が期待されるのかもしれませんね。(3)
血糖値を低下させる
ビオチンが糖尿病の方の血糖値を下げる働きがあるようで。
動物の実験ではビオチンが膵臓から分泌されるインスリンを刺激することで血糖値が下がるということがわかったようで。(4)
血糖値の管理も担うかも！？と言われていて、今後楽しみな研究です。
お肌との関係？
お肌にも良い効果があると言われているビオチンですが、実際のところよくわかっていないというのが正解のよう。
ただ、不足すると、発疹ができたり、脂漏性皮膚炎になったりします。なので、今現段階で一番合っている回答は、
欠乏している場合だと皮膚に悪い影響を与えるかもしれないけど、特に欠乏していない人にとってはあまり関係ないかも。
っていうのが正解のようです。
多発性硬化症の治療
高濃度のビオチンを用いた治療は多発性硬化症（神経系に影響を及ぼす自己免疫疾患の一つのこと）患者の症状を和らげる効果があるとわかっています。
2016年には、高濃度のビオチンを1日3度9ヶ月間に渡って服用した被験者の方は症状が緩和されたよう。
…と全体的に健康にはいい感じなんですが、とはいえ結構なんだかいつもよりも中途半端なものになってしまいました。それだけ確実な証拠として捉えるのは難しいものなんだなと思います。
ということで、結構この項目の中で不足のこと話していたので、不足したらどうなるかについてお話していこうと思います。
不足したらどうなるの？
…と言いましたが、「どこにでも存在する」もので、腸内細菌でもしっかりと合成されるので基本的に不足するということがかなぁり稀なのがビタミンB5の特徴。
ただ、もしも不足していたらこんなことが起こりえます。
- 薄毛、脱毛症
- 目、鼻、口周りの発疹
- 鬱
- 無気力
- 幻覚症状
- 手足のしびれ
- 発作
- 免疫力の低下
- 感染症のリスクが高まる
という症状になりえます。
どういう人がなりやすいのかというと、
- 妊娠中の女性
- 静脈内投与を受けている患者さん
- ビオチン濃度の低い母親から母乳を飲む乳児
- 喫煙者
- 胃腸疾患患者
などの方は注意が必要です。
卵白を多量に摂取する人も注意が必要で、というのも卵白の中のアビジンというタンパク質がビオチンの吸収を悪くしてしまうからなんです。とはいえ、複数ヶ月にわたって1日2つ以上食べるってくらいの頻度なので、そんなに敏感にならなくても大丈夫かなと思います。
ではどれくらいの量を摂取すればいいのか、見ていきましょう！
摂取量はどのくらい？
日本ではこのようになっています。
とこんな感じです。ちなみにアメリカでは1日の摂取量を定めるだけの証拠が不十分なので特にないとのことですが、アメリカ医学研究所では19歳以上の成人には1日30μgの摂取をオススメしているようです。
日本の方がしっかり摂取しようってことになっているようで、これはこれで新しい。。
どこにでも入っているビオチンですが、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。ということで食べ物について見ていきたいと思います。
どんな食べ物に含まれているの？
食べ物の中では、タンパク質と一緒にいるので分解されにくくてビタミンB群の中では比較的安定しているのが特徴。だいたい熱に負けてしまうのがビタミンB群の特徴でしたが、加熱によって調理損失を受けることはないんです。
これまたビオチンのオモシロ部分でもありますね。
- レバー85g 31μg
- ゆで卵 10μg
- アーモンド1カップ 6μg
- ハンバーガーパティ85g 3.8μg
- スイートポテト１カップ 3.８μg
- チェダーチーズ 85g 0.4〜2μg
が多いとされている食べ物です。
他にも魚や野菜、果物にも含まれていて、まさに何を食べても存在しているビオチンなのでした。
サプリメントってどうなの？
不足しにくいので、正直サプリメントで摂取する必要はあまりないんじゃないかと思います。
そして髪やお肌、爪にも効くような効かないような…っていう現状の研究なので、もしも飲むことを検討している方は、その点には十分注意した方が良いかもしれません。
一応、今どういう症状や予防、治療によってサプリメントが使われているかというと、
- 薄毛
- 二枚爪
- 脂漏性皮膚炎
- 糖尿病
- 軽度の鬱
などの用途で使用されています。
もちろん、いろんなレビューがあるとは思うのですが、現状だけで考えると、食べ物からしっかりと摂取する方が、ビオチンは良いんじゃないかと思います。
過剰のリスクってある？
現在、ビオチンの過剰摂取による有毒性はないとされています。だけど、そのほかの薬屋サプリメントの飲み合わせによってはもちろん悪い影響が出る可能性がありますので、注意が必要です。
最後に
いろんな可能性を秘めたしビオチン。
だけど、まだまだ確証がないが故にちょっと不完全燃焼になってしまった気がします。
ただ、しっかりとご飯を食べていれば不足することのないのもビオチンの特徴。
サプリメント摂取もいいですが、日々のご飯をもりもり食べて健康でありましょうぞ！
MISATO
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