カルシウムのすべて

こんばんは。

最近、寒くなってきたから。

やっぱりココアの季節じゃないですか。(常識のように言いよる)

いや、お前だけだろ!と思ったかもしれませんが、冬になると右を向いても左を向いてもCMではココアばっかりやってるじゃないですか。

まぁ、実家にテレビ一台だけだけど。。なんなら、うちにはテレビないけど。。

CMによって勝手に購買欲をメチャ掻き立てられて、気づけばみんなココア飲んでますからね。

多分、気づいていないだけです。。

右手にも鞄にも机にもココアですからね。

そんなココアにはやっぱり牛乳が合うわけなんですが、

牛乳といえばカルシウム!!!

となるわけじゃないですか。

ということで、今日はカルシウムについて学んでいきたいと思いまする。

(いや〜連想ゲーム長かった笑)

なんか大事とか言われてるけどそもそもなんで大事?

丈夫な骨作りのためにカルシウムが大事なのは知っているけど、それ以外ってどこにいると思いますかと聞かれても全然ピンとこないので、

  • どんなところで活躍しているのか
  • なぜ大事なのか

というところについて見ていきたいと思います!

やっぱり骨にはメチャ大事なカルシウム

カルシウムの約99%は骨と歯に含まれているということからもわかるように、やっぱりそういう硬いものにあるんですな。そこに棲みつきながら発達や成長、維持するために働いております。

ずうっと私たちの骨を強化し続けてくれるわけなんですが、20〜25歳が骨密度が最高潮になるんだと。これ以降はどうしても骨密度が落ちていってしまうというなんとも悲しい事実なんですが、それでも頑張ってカルシウムは骨密度が減っていってしまう速度を遅くしてくれます。

カルシウムを十分に摂取していない人は、高齢になった時に骨粗鬆症にかかるリスクが高くなってしまうの…これは、カルシウムが骨から出ていっちゃうからなんです。

カルシウムがさよならと別れを告げる前に、食い止めましょう、カルシウムの力で!!!

筋肉の収縮

心臓の動きも含めた、身体の中の様々な筋肉の収縮の調整役をしているのもまさかのカルシウムなんです。神経が筋肉を刺激するとカルシウムが出て行くんです。筋肉の中にあるタンパク質とカルシウムがくっつくことで、筋肉の収縮の働きがおこなわれるんです。

血液を固めちゃいます

凝固の過程は段階があるんですが、凝固する因子にカルシウムがくっついて『血栓』と呼ばれる、血液が塊を作ることですが、これが作られることで凝固していくんです。

他にも…

ホルモン分泌、タンパク質の合成、細胞分裂などなど多くの酵素をサポートしていて、多分自分でも何個の仕事を掛け持ちしているのかわからないほどにメチャメチャハードワークなんです。

本当にお疲れ様でございまする。

ただ、一つだけ注意点が…

カルシウムは、ビタミンDがないとうまく吸収されないという注意点があります。

このコンビについては、ビタミンDを紹介した時にちょっぴりさせていただいたのですが、

今回はもう少し詳しく見ていきます。

  1. 腸からのカルシウムの吸収を増やして、血液中のカルシウム濃度を上昇させる
  2. 腎臓において、尿へ出て行ってしまったカルシウムの再吸収を促して、カルシウムの喪失量を減らす
  3. 骨からカルシウムを離れさせて、血液中のカルシウムを上昇させる

という作業をすることによって、血液中のカルシウムを上昇させているわけなんです。

骨粗鬆症にビタミンDを投与したりするんですが、その働きの中に

「骨からカルシウムを離れさせる」

って聞いたら、

「え、骨からカルシウムが離れたらスッカスカになっちゃうんじゃない?」

と思う人もいるかもしれません。しかし実際は、骨から一旦カルシウムが離れますが、これによって血液中のカルシウムを上昇させていて、血液中のカルシウムは他の物質の働きによって、骨へと戻っていくのです。なので、結果的には骨にカルシウムがツムツムされていくんですな。

私が思うよりもかなぁり複雑な働きを繰り返すことで、私たちの健康は保たれておるのです。。

カルシウムが多く含まれる食べ物8選

あんなに牛乳がスーパーに並んでいるのに、日本人はカルシウムが不足しがちだと言われているんですね。

ということで、しっかりとカルシウムを摂取しよう!ということで多く含まれている食べ物を見ていきたいと思います。

  • 牛乳 210g 231mg
  • プロセスチーズ 20g 126mg
  • ヨーグルト 105g 126mg
  • 干しエビ 8g 568mg
  • 煮干し 10g 220mg
  • 水菜 150g 315mg
  • 生揚げ 100g 240mg
  • ひじき 8g 112mg

などがあります。

食べ物によって大きく異なる?カルシウムの吸収率

そうなんです。

カルシウムの吸収率は食べ物によって大きく異なるというのも特徴かもしれません。

  • 牛乳・乳製品…約50%
  • 小魚…約30%
  • 青菜…約18%

となっています。

牛乳の中のカルシウムは、吸収率も高いですし1回の摂取量も多いので、効率よく吸収できそうですね。

小学校の時の給食では毎日牛乳が出ていましたよね〜そうやって小さい頃からしっかりとカルシウムをとる習慣をつけてくれていたんだなぁと気付かされました。

ただただ美味しく、時には残り物のじゃんけんに参加しては勝ち進んで色々なものをゲットしては食べまくっていたわけなんですが、この歳になって栄養面でだいぶサポートされていたんだなぁと感謝です。

それにしても、当時の残り物じゃんけんではよく勝ち進んでいましたが、いろんなところで時々あるじゃんけんでは負けまくっています。多分、給食じゃんけんで人生の4分の3くらいのじゃんけん運を使い果たしてしまった気がします…あぁ辛い。。

 

そして、吸収率が悪くなるものもあります。

  • ほうれん草などに多い、シュウ酸(茹でれば減少します)
  • 過剰な食物繊維
  • 過剰のリン

これらのものは吸収が悪いので注意が必要ですね。

1日に必要な摂取量はどのくらい?

日本の摂取基準はこのようになっています。

ただ、アメリカの医学研究所から発表されているカルシウムの摂取量はこんな感じになっています。

サプリメントの摂取は?

欠乏症の人はサプリメントの摂取を進められていますが、もちろん、食べ物とともに摂取するのが良いとされています。1回の摂取量は600mgを超えるとよくないとされていて、それ以上に摂取をしても吸収されないと言われています。

アメリカの国立衛生研究所によると、約43%のアメリカの成人(うち成人女性はなんと70%)もサプリメントを使用していて、サプリメントからの摂取によって、カルシウム摂取が1日300mgも増えたんですって。(1)

そして、カルシウムのサプリメントにはちゃんと吸収しやすいようにビタミンDも含んでいることが多いみたいです。

ただ、摂取しすぎると膨満感、便秘、ガスなどの胃腸疾患になる場合もあります。これが副作用と言われるものですな。少し摂取の間隔をあけたり、食事と一緒に摂取するのが良いようですよ。

そして、カルシウムのサプリメントも色々な種類があるわけなんですが、カルシウム自体も様々な種類があったり、いわゆる元素のカルシウムの量も結構違っていたりするんです。…ということでどのカルシウムがどれだけ元素のカルシウムを含んでいるか、何個か見ていきたいと思いまする。

炭酸塩カルシウム

このカルシウムは、元素のカルシウムを40%含むカルシウムで、よく使用され、安くてとても便利なものです。

ただ、吸収する過程で胃酸が必要になってしまうので、食べ物と一緒に摂取していくのがベターなものです。

乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウム

乳酸カルシウムは、元素のカルシウムを13%含んでおりまする。

グルコン酸カルシウムは、元素のカルシウムを9%含んでいます。

クエン酸カルシウム

元素のカルシウムを21%含んでいまする。

これは、炭酸塩カルシウムとは違って、食品とじゃなくても摂取可能で、炎症性腸疾患や、吸収不良の患者さんにも有効なカルシウムです。

とまぁこんな感じで、カルシウムの種類が違うと、元素のカルシウムの量も結構違ったりするので、サプリメントをもしも摂取しようと思っているなら、そのサプリメントがどんなカルシウムなのかにも注目してみた方がいいかもしれません!

欠乏症はどんな人に起きやすい?

こんな人が欠乏症を引き起こしやすいと言われています。

  • 拒食症や過食症
  • マグネシウムの過剰摂取
  • 長期の下剤使用
  • 化学療法をしている方、ステロイドの利用
  • 服甲状腺ホルモンの欠乏
  • 多量のタンパク質やナトリウムの摂取
  • がん患者
  • 閉経後の女性の多量のカフェイン、ソーダ、アルコールの摂取
  • 腎疾患
  • ビタミンD欠乏症
  • 骨粗鬆症

などの人は注意が必要だと言われています。

いかがでしたか?

カルシウムのことが少しでもわかったかなぁと思います。

カルシウムがメチャメチャハードワークだなぁと思いました、本当に私たちのために沢山頑張ってくれてありがとう。となんだかカルシウムへの感謝の気持ちが強くなった回でした。

そいえば、ココアなんですが…。。

まさかの話最初に戻るという笑

これを書いている途中でyoutubeをみていたら、やっぱりきました。

「バンホーテンのCM!」笑

どうやら190周年みたいです、すごーい!!!

冬が近づいてきたんだなぁと感じたCMだったわけです。。

私も本当にココアが大好きなんですが…ココアの砂糖めちゃやばい…もう砂糖になっちゃいそう…と思ったので、最近はこんなココアを飲むことにしたんです。。

あ、バンホーテンも好きですよ!自分が栄養を勉強していることもあって、少しだけそういうことに意識が向くようになっただけです。

ということで、最近飲んでいるココアがこちら。

Madre Labs, CocoCardio 有機認定ココア & ビーツジュースパウダー + ハイビスカスエキス

何と言っても加糖、人工甘味料もなく、オーガニックだということです。

だから、普通のココアに慣れまくっていた私がお湯に入れてグルグルして飲んだら、

「うーわ、甘くないししかもなんかちょっと酸味がある!」

って感じで、化石化してたんですけど、最近はあったかい牛乳に混ぜて飲んだら最高だということがわかって、一気に飲むスピードが増してきました♡

ココア飲みたいけど、加糖とか気になる!て人にはとてもオススメです。

ということで、ココアについて熱く語ってしまいましたが、今日はこの辺で!

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MISATO

健康なライフスタイルのために、栄養を勉強中です。 様々な研究などがされている栄養ですが、まだまだしられていないことが沢山あるんです。。 健康や栄養に関するヒントをお届けしていこうと思います。

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