みなさんこんばんは。みさとです。
さてさててい。今日はみんな大好きか大嫌いかのどっちかの牛乳！（だいたいそういうもんだわ）
小学校の時、だいたい鼻から牛乳垂れ流してた人いましたよね、私は口からの噴射に当たり、危うく牛乳自体を嫌いになりそうでしたが、今や大好きです。
しかも、噴出された牛乳臭い。。もう本当に嫌いになりそうだったけど、なんとか好きです。
さてさて、そんな私の大好きな（噴射されたら臭い）牛乳について今日はちょっと見ていきたいと思います。
イメージ的にはとても健康に良い飲み物だし、白いし、幻想的な飲み物。ですよね。赤ちゃんも母乳や粉ミルクを飲んで育つわけだから、初めてのお食事が私たちみんなミルクなわけですよ。そう考えるとなんだか神秘的。（今日はいったいどうしたの）
栄養も高くて、その中でもカルシウム。子供のころはしっかりとカルシウムをということなのか給食には必ず出てくるし、だいたい
「今日の献立は、ご飯、牛乳…」
という順番で紹介されていました。
ただ、人によってはラクターゼという酵素が十分に作られないために牛乳に含まれている糖分である乳糖をうまく消化できない人もいるんです。
そんな乳糖不耐症や牛乳アレルギーの方への関心が広がる中で、アーモンドミルクや豆乳といった牛乳に代わる飲み物が出てくるようになったようですね。
さてさてそろそろ牛乳についてしっかりとみていきましょう！
目次
健康食品としての地位を確立する牛乳
栄養価が高くて健康的な飲み物として知られている牛乳。
アメリカでは、飽和脂肪酸（バターや全乳に含まれている）でのカロリー摂取を10％以下に抑えることと、脂質ゼロか低脂質の牛乳、ヨーグルトやチーズ、豆乳の摂取を推奨するほど。
それくらい健康にはなくてはならないのが牛乳なんですね。
骨との関係
骨や歯を作ってくれるのに重要なミネラル、カルシウムを沢山含んでいるというのはよく知られているかと思います。さらに、骨によいとされているビタミン、ビタミンDによって更にその効果が高められると言われています。カルシウムとビタミンDを組み合わせれば骨粗しょう症の予防にもなります。
骨粗しょう症のリスクを減らすための他の対策としては規則的な生活、運動、禁煙、そして低ナトリウム高カリウムの健康的な食事などがあります。ビタミンDは太陽の光に当たることで作ることができるものでもあるので、お外に飛び出してみるのもありかと思います。
まだまだお正月気分が抜けない私ですが、そろそろ外にでも繰り出していこうかと思います。
ただ、研究の中には子供の骨を作るときに牛乳を摂取することはあまり効果的ではないというデータも実はあるんです。(1)
女の子の食事と日々の活動を7年にわたって追跡調査した研究では乳製品とカルシウムを摂取することで圧迫骨折は防げなかったとしています。(2)
とはいえ、現在でも子供の骨を作るのには牛乳や乳製品はメリットがあるということになっています。
心臓との関係
血管の拡張と血圧の低下を促してくれるカリウムは牛乳によって摂取することができます。
ある研究ではカリウムを多く摂取してナトリウムを少なく摂取することで心血管疾患のリスクが減るという報告があって。この研究では、1日に4069mgカリウムを摂取する人と1000mg摂取する人とを比べたら、4069mg摂取したほうが虚血性心疾患による死亡リスクが49％も少なかったということが分かったんです。とはいえ、アメリカでのカリウム推奨摂取量は4700mgなんですが、これを摂っているのは2％以下しかいないようですが。。(3)
さて、このカリウムは牛乳のほかにもオレンジやトメィト、ほうれん草やバナナ、プルーン、ヨーグルトに多いと言われていますが、沢山取り過ぎると逆に心臓障害のリスクを増やしてしまうことにつながる可能性があるので、気を付けたいところです。（トメィト）
がんとの関係
ビタミンDは細胞の成長を調整してくれたり、がんを防止する効果があると言われています。日光を浴びることによって作られるビタミンDなわけなんですが、日光をちょっとしか浴びない地域では結腸がんによる死亡率リスクがより高いという研究結果もあることからがんにはとても大事なのがこのビタミンDだと言われています。(4)
そしてこのビタミンDが牛乳にも含まれているので、がんにも牛乳いいぞぅって言われています。
カルシウムを多く摂取することが結腸がんの発症を抑えることができましたよ～っていう研究もあるんですが、必ずしも一貫性がないということも話しているようです。とはいえ、カルシウムと乳製品に含まれるラクトーゼを摂取することで卵巣がん予防になるという研究もあるので、がんにはやっぱり効果がありそうです。(5)
鬱との関係
ビタミンDをしっかりと摂取することで、気分や食欲、睡眠と深く関わっているセロトニンというホルモンを作る助けになるよう。逆に不足してしまうと鬱、慢性疲労、月経前症候群に関係してしまうことも。牛乳をビタミンDと一緒に摂ることでその効果がパワーアップされるので、この飲み合わせは良いとされています。
筋肉との関係
仔牛を成長させるために出てくるものなので、牛乳を飲んだからと言ってもちろん人間がスーパーマンのようになるわけではありません笑
牛乳には必須アミノ酸が含まれていて、良質なたんぱく質が含まれています。特に全乳には飽和脂肪酸が含まれていてエネルギー源が豊富なので、筋肉を増やすことができると言われています。
健康な筋肉量を保つことは、新陳代謝や減量、体重維持に繋がります。保つのって結構難しいことかもしれませんが、たんぱく質をしっかりと取ることが大事なこと。そうやってたんぱく質を摂取することで、筋肉量を保って、修復してくれたりもします。
そんな結果が出されている研究では、牛乳の摂取量を増やしたらレジスタンスエクササイズ（筋肉に負荷をかけて行う運動のこと）をした時に、若い人と高齢者のいずれも筋肉量とその強さがアップするということが分かったんですって。そんな力を秘めていたとは…恐れ入ったぜぃ。(6)
とはいえ、減量にはあまり効果がないようで。。カロリー制限なしで短時間牛乳を増やしてみたようですが、減量には結びつかなくて、カロリー制限を長期で行った研究だとある程度効果があったとか。まぁ、それはカロリーを減らしたから減っただけで確かに牛乳の効果ではなさそうですな。(7)
とはいえ、低脂肪牛乳は名前の通り脂肪分が少ないのである程度の効果は期待できるかもしれません。。
牛乳の成分と牛乳っぽい牛乳について
牛乳1杯分で比較してみると、栄養成分は結構違うので、ここで牛乳と牛乳っぽい牛乳を見ていきましょう！
○全乳1杯
- 146カロリー
- 脂質8g
- 炭水化物13g
- たんぱく質8g
○無脂肪牛乳やスキムミルク1杯
- 86カロリー
- 脂質0g
- 炭水化物12g
- たんぱく質8g
○プレーンの豆乳1杯
- 80～110カロリー
- 脂質3～4g
- 炭水化物6～7g
- たんぱく質5～7g
○プレーンアーモンドミルク1杯
- 50～60カロリー
- 脂質2.5g
- 炭水化物5～7g
- たんぱく質1g
てな感じで、結構牛乳と牛乳っぽいもので比べると成分量が結構違ってきますね。
では普通の牛乳に含まれている重要な栄養素も見ていっちゃいたいと思います！
カルシウム
カルシウムを最も多く含んでいるという噂があって仕方がないのがこの牛乳ですね。いろんな働きを持っているけど、主な働きとしては健康な骨、歯のために頑張ってくれている栄養素です。他にも血液凝固や傷の治癒、血圧の維持、筋肉収縮のためにも頑張ってくれているのがこのカルシウムです。
カルシウムを豊富に含んでいる食べ物とマグネシウムやビタミンDを含んだ食べ物を一緒に摂ることでビタミンDが小腸でのカルシウムの吸収を促進してくれて、マグネシウムがカルシウムの骨への吸収を促してくれるというこの3人トリオで私たちが摂ったカルシウムをうまく働かせてくれています。
栄養は一人ではなしえないのだ！（誰目線）
カリウム
カリウムをしっかり摂取することで、脳卒中や心疾患、高血圧の予防、筋肉増強促進、骨密度の維持、腎結石生成を防止してくれます。 乳糖不耐症の方は下痢によって消化吸収がうまくされない人はカリウムが不足してしまうこともあるかもしれません。
だいたい日本での摂取量は2600～3000mg以上は取ろうね。って言われていますが、アメリカではなんと4700mg。どんだけの違いよ。
牛乳１杯には366mgのカリウムが含まれています。豆乳よりちょっと多いくらいかしら。
ビタミンD
本来は牛乳には含まれていないものなんですが、ほかの栄養素を強化するためにいれられていることも多いよう。
そんなビタミンDは骨を健康に保つためにはとっても大事な栄養素で、骨を作ったり、成長、修復をしてくれる働きをしています。逆に不足しちゃうと、骨粗しょう症や鬱、慢性疲労、筋肉痛、月経前症候群、高血圧、乳がん、結腸がんに繋がってしまうので、しっかりと日々摂取していきたいものです！
もちろん、今回は特に重要なビタミンDのみを紹介しましたが、ビタミンAやB2、ビタミンB12、ビタミンB6、ミネラルだとマグネシウムやリンも含んでいます。ビタミンAやビタミンB2は光に当たると破壊されてしまう光に弱いビタミンでもあるので、透明な容器で保存するのはやめておきましょう！
牛乳を沢山の人に飲んでもらいたい！ということで、例えば粉状のものを入れて、牛乳に味を付けて飲みやすくする戦法もありますが、そういうものには砂糖が沢山入っていることを忘れずに。。逆に不健康のもとになってしまうので、注意しましょう！
牛乳いいこと多すぎるけど、悪いこともあるでしょ？
さて、さすがに健康的な飲み物と言われているもんだから、ほめたたえることしかできなかったけど、
いや、さすがに、さすがになんかあるでしょ。だって、口から噴射されたらあんなに臭いんだし。（かなりのトラウマのようだ）
ということで最後にそこらへんを探っていこうと思います！
乳糖不耐症ってのを最初のほうでお話したかと思いますが、改めて説明すると、ラクターゼという酵素が不足していることで、牛乳に含まれている糖の分解ができない状態のことを言います。この場合、牛乳とか乳製品を食べたりすると、ガスによる腹部の張り、下痢といった症状がおこるもの。意外と日本では多いんじゃないかと思います。
ラクターゼを摂ることで症状を緩和させたり、なくしたりすることは可能だとは言われています。確かに、下痢になったりしたら、ほかの栄養素も身体から逃げてしまうので、あまりよくないですからねぇ。
牛乳アレルギーの人もいると思うので、よくこの乳糖不耐症と勘違いしてしまうのですが、アレルギーの場合は、免疫システムがアレルギー抗体を異常な免疫反応によってつくってしまうために起こってしまうものなので、そもそも違うんですね。もちろん、症状も違っていて、喘息や嘔吐、皮膚炎や発疹、鼻炎なども起こりうるし、最悪の場合致命的なものにもなりかねないので、アレルギーと乳糖不耐症との勘違いは危ないのでご注意を。
カリウムやリンも牛乳には含まれていていいよね！って話を先ほどしましたが、病気などで腎臓の動きがうまくいっていない方は注意が必要です。
食事や飲み物だけでカルシウムを過剰に摂取するのってなかなか難しい話なので問題ないかとは思いますが、便秘や腎結石、腎不全という症状になる可能性はあるので、飲みすぎには注意しましょうね。とはいえ、カルシウムの摂取上限は2500mgなので、さすがに問題ないかなぁと思いますが、牛乳などの乳製品を取り過ぎることで乳がんや前立腺がんなどのリスクの増加に繋がる？っていう研究もあるので、飲みすぎには注意しましょう！
マグネシウムが少ないと心疾患にかかる可能性があるので、マグネシウムとカルシウムのバランスを1:2にすることも忘れないように！
アメリカの小児科学会では1歳以下の赤ちゃんに牛乳を飲ませることはあまりお勧めしていないようで、母乳には入っている鉄分が牛乳には入っていないからなんですね。なので、そういう栄養が含まれている母乳や粉ミルクが使われているんですな。
そして、実は結構アレルギー反応を起こす人もいるので、そういうところも注意していきましょう！
ということで、いかがだったでしょうか。牛乳の秘密。。
私は本当に牛乳が大好きなので…恐らく1週間に3，4本買っちゃってます笑
もちろんあまり飲みすぎるのもよくないですが、しっかりとカルシウムが摂れるという点ではよいのではないでしょうか！
ということで今日もしっかり牛乳を飲むみさとなのでした。
MISATO
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