血糖値を下げる飲み物とかよく聞いたことがあるんですが、実はそんなものはないってご存知でしたか。
とても衝撃的な事実かもしれませんが、下げることができるとしたら投薬と運動でしか血糖値を下げることはできないんです。
血糖値が上昇するスピードを計った値がGI値と言われるものですが、これの低い食べ物や飲料はもちろんあります。このような食べ物は血糖値をあげず、急上昇を回避してくれることがあります。
今回は、血糖値をあげないためにどのようなものを食事に加えれば、血糖値の急上昇を避けられるのかについてみていきたいと思います。
これらを取り入れることで、２型糖尿病と言われる、生活習慣病の１つを予防することができるかも！？
ということで今回は
日々の食事で糖尿病予防をしていこう！
をテーマにみていきますよぉ！
目次
アボカド
脂肪酸にもいくつか種類があるのですが、その中でも多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、血糖コントロールの食事には重要な成分。これらの脂肪酸はインスリン感受性（インスリンの働きや分泌量が正常なのに、インスリンがうまく働いてくれない状態）を改善できます。
これらの脂肪酸は満腹感を高めてくれて、血圧や炎症にも抜群。
脂肪と聞くだけで涙が出そうですが、いい脂肪だっているんですよ、そんな脂肪を愛してあげましょう。（何目線だよ）
さて、アボカドはこの一価不飽和脂肪酸が含まれているんです。
このアボカドくんによって、メタボリックシンドロームのリスクを下げられたりしたようなんです。メタボってなんだっけ？という方、これは糖尿病のリスクを増やす危険信号。これによって心臓病や脳卒中のような血管疾患のリスクを上げてしまうことがあるので、危ないんです。
糖尿病に優しいデザート、今度作ってみようかと思います。乞うご期待！
ちなみにざっくりレシピも今度後期させていただきます。
アボカド買ったら。。（いや、そんなに大変ミッションじゃないだろ笑）
オメガ3脂肪酸を含有する魚類
たんぱく質は、血糖値に影響がないので、GI値のランキング圏外になっています。しかもたんぱく質は満腹感を与えてくれるので、血糖値管理のためにはとても良い方法だと思います!
そして、お魚さんはそんなたんぱく質の宝庫。嫌な脂肪も少なくて、オメガ3脂肪酸の宝庫になっておりまする。
私、本当に魚好きなので、感謝の意を込めてお魚さんと読んでいるだけで他意はありません。
他意があったとしてもどんな他意だよってなるな笑
ということで、身体によいお魚さんを見てみましょう！
- サーモン
- マス
- マグロ
- サバ
- オヒョウ
などがありやす。
オヒョウって何？って思った方もいますが、白身魚の一種。しかも、結構知らないうちに食べているもので、回転寿司に行ったらよく食べるあいつです。
そう！エンガワ！
（結構変わり種だな、おい）
エンガワって、回転寿司とかの安価なやつはこのオヒョウって魚が使われているみたいです。あぁ、回転寿司行きたくなってきた…。。
手早く調理できるのがお魚さんのいいところ。塩、コショウ、レモンで味付けでオーブンで210度20分で完成！超簡単でしょ？
ニンニク
ニンニクを食べることで、空腹時の血糖値を下げると言われています。これと似た研究でタマネギが血糖値を下げる研究もあります。(1)
ニンニクには炭水化物が含まれておらず、血糖値を上げることもないので、日々の食事に加えることはいいかもしれません！
ただ、しっかりとケアはしないと臭かったりしますから、ほどほどに。
休みの日は結構気にすることなく食べられますが、（家の中では私自身が公害になりますが）平日はなかなか食べられないですよね。。でも食べたいときは、食べて、その次の日はマスクして出社するというのが私のルーティンになっております。
マスクをしているからって風邪ではないこと、沢山あると思います。
もうそろそろ来る花粉や、メイク忘れた、ニンニクのせいで口臭が気になる等々沢山。。
ニンニク食べたんで…とか言いにくいので、風邪引いた演技するときあるんですけど、面倒くさいので風邪？って聞いてこないでほしいです笑
（どんな価値観だよ）
サワーチェリー
果物は、血糖値を高めがちなものが多いんですが、サワーチェリーのような果物はGI値が低め。サワーチェリーは、アントシアニンを含んでいて、アントシアニンが糖尿病と肥満を予防する可能性があることについては、既に実証されているんです。(2)
果物が大好きなそこのあなた。バナナやリンゴの代わりにサワーチェリーにしてみるといいかも。
りんご酢
りんご酢に含まれている酢酸は、胃の中の特定の酵素を減らしてくれるんです。ある研究では、 りんご酢は食後のインスリン感受性を改善してくれるみたい。(3)
食事の前に、40gの水に20gのりんご酢を入れて飲むことで、血糖の急上昇を抑えるのに効果的。
私は、結構牛乳に入れて飲むっていうのも好きです。
ちょっと混ざりにくいので一生懸命に混ぜてほしいんですが、それをやってくれれば美味しく飲めます！
ほうれん草、ケールのような緑緑のお野菜
緑の葉物野菜には、食物繊維、マグネシウム、ビタミンAなどの栄養素を多く含んでいます。しかもこの栄養素は血糖値を下げるのに効果的。
食事にプラスすると、血糖値の急上昇を抑えるのに有効な食べ物は、
- ほうれん草
- レタス
- コラード（ケールの一種）
- ケール
などがあります。
1日にこれらの野菜を1.35サービング摂取することで、0.2サービングしか摂取していない人と比べると2型糖尿病の発症リスクがなんと14%も減少させちゃうよう。(4)
GI値はとても低めで、ほうれん草は1未満、ケールも2～4くらいしかないよう。
結構カサが多いのも特徴なので、ほうれん草の胡麻和えやお浸しなどでカサを減らした状態で食べれたら良いですね！
スムージーとかもありますけど…自家製で作ったら美味しいのだろうか。私はその勇気がないのでもし挑戦したい方はとにかくミキサーにボンボンボーンって投入してみましょう！ご感想お待ちしておりまする。（自分でやれい）
チアシード
チアシードも健康に良くて、食物繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、抗酸化物質が多く含まれているんです。
チアシードが多い食事は、悪玉コレステロールと中性脂肪の少なくできるという話があるんです。
私、キウイのブツブツやゴマもブツブツはよくて、なぜかチアシードのブツブツは気持ちが悪くて嫌なんですけど、こうなったら仕方ない食べるかという気になってきました笑
チアシードのGI値は1だし、おなかを膨れ上がる効果あるということで日本でも話題になったんだから、食べるしかないかも…気が向いたら食べてみたいと思います。
（結局食べなさそう）
カカオ
カカオはココアバターやチョコレートなどの、チョコスプレッドのベースになることが多いです。
お菓子に砂糖を加える前のカカオは、ダークチョコレートのように苦くて甘味がないので……いかに私たちが食べているお菓子が砂糖が加えられているかが分かりますよね…怖い怖い。
カカオの種には、抗酸化物質が多くて、エピカテキンなどのフラバノール（ココアフラバノールやカカオフラバノールともいうよう）が含まれています。このエピカテキン、タンパク質を活性化させることで、グルコースが作られるのを抑えてくれます。なので、糖尿病患者だとしても、血糖値を安定させることができるんです。
私もどうしてもチョコレートといったらミルクチョコレートを取りがちになってしまうんですが、70%以上のカカオが入ったダークチョコレートへ変えるだけで血糖値には良いもんです。
ヨーグルト、スムージー、デザートのトッピングとして、使うこともできるので、いつもの食事にも沢山ばらまいちゃいましょう！（表現）
ブルーベリーとブラックベリー
ブラックべりーやブルーベリーはサワーチェリーと同じで血糖値を上げない珍しい果物。食物繊維が豊富でアントシアニンも高いんです。このアントシアニンは消化の邪魔をする特定の消化酵素を抑えてくれるもの。でんぷんが豊富な食事を食べた後の血糖値上昇を抑えてくれるんです。
ブルーベリーの生理活性物質をスムージーへ加えたら、インスリン感受性が改善したという研究も。(5)
果物が２種類出てきてなんだか救われました、見栄え的に笑
アーモンドなどのナッツ類
ここにあげるということは、血糖コントロールにアーモンドやナッツがいいのはおわかりかと思います。
しかしですよ。
それだけじゃないんです。
アーモンドは食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり、緩和してくれて糖尿病を予防してくれる効果もあるんですよ。1日に約60gアーモンドを食べる人は、空腹時の血糖値とインスリン値が低くなるよう。別の研究ではアーモンドを食べることで、糖尿病予備軍患者のインスリン感受性を高められる！ということも判明したようで。(6)
そして、アーモンドのGI値は0であると言われています。というのも、アーモンドは少しだけ炭水化物が入っているんですが、これが食物繊維だからなんです。
先日女子力アップのためと年始早々の仕事始めの辛さからドライフルーツを間食にしようなんて言ってましたが、結局ダメになっちゃったし、やっぱり間食はこのあたりが一番良いのかもしれぬなぁ。
ちょっと女子力的な見た目とは違うけど。。
そうそう。ナッツ類はGI値は基本的には低くて0～20の間になってます。GI値の高いナッツもあってそれがカシューナッツなんですが、それは避けるようにした方がいいかもしれないですね。
やっぱりお腹が空いた時にはお菓子じゃなくて、ピスタチオやクルミ、アーモンドなどのナッツ系で攻めていきたいと思います。
全粒粉
全粒粉ってそもそもなんだよいう声が聞こえてきたので紹介すると、全粒粉は小麦なんですが、小麦丸ごと粉にしちゃえという勢いに任せてできたものです。（そんなわけがない）
勢いに任せて…というのは違いますが、小麦丸ごと粉にしちゃったのはその通りで、それこそが全粒粉という粉なんですな。
殻とかも粉にしているから普通の小麦粉とは違って茶色っぽいのがこの粉の特徴。
なので、
わからんよそんな違い。私は粉マイスターじゃないのよ。
って思った方も色で見分けるのが一番。
買い物や外食の時も白い穀物じゃなくて、全粒粉のものを選ぶと健康への近道！キビやキヌアがこれにあたります。実は白い穀物は炭水化物が多くて血糖値の急上昇を引き起こす原因となりかねないのですが、全粒粉は食物繊維、栄養価も高くて血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるんです。
粉は粉でもこんなに違うとは…驚きです。
全粒粉を取ることでインスリン感受性の効果があることが分かっています。空腹時のインスリンの割合は全粒粉を摂取した後には10％未満になったよう。全粒粉のパンとかパスタって最近良く聞くきがするんですが、普通の小麦よりもそういう健康面でいい効果があると言われているからなんですね。(7)
卵
卵はコレステロールが多いからと、嫌われていたりしますが、糖尿病予備軍の方には支障のない食べ物のよう。少なくともコレステロールは2型糖尿病ではない人にとってはそれほど騒ぐほどのものではないよう。
しかもすべてがたんぱく質で出来ているのでGI値は0。満腹感を与えてくれて食欲を抑えてくれる効果もあります。いろんなものとコラボができる卵なので、その相方によっては血圧をあげてしまう可能性もあるので注意が必要。
とはいえ、単体で食べれば良いし、固ゆでにすれば満足感もあって血糖値はおろか朝食にもいいですね！
いかがだったでしょうか？
食事で糖尿病や糖尿病予備軍を予防するためには、高GI値の食べ物を避けることからまずは始めないとですね。そして、炭水化物や糖分を減らしていくことも大事なんじゃないかと思います。低GI値の食品といえる水準は55以下の食べ物になっていますので、これを基準に考えてみて下さい。
そして、それを避けながら今あげてきた12個も食べ物と組み合わせて日々の食生活から少しずつ改善いけば私たちは健康を手に入れたといっても間違いなし！
自分の身体の健康を作っていくのは自分しかいないわけだし、日々の食生活と真剣に向き合って健康に長く生きていきましょう！
MISATO
最新記事 by MISATO (全て見る)
- 【健康な飲み物】牛乳って本当に飲み物？ - 2019年1月16日
- 脂肪酸は大敵！だと思っている方必見。 - 2019年1月14日
- 【ジャンクフードは悪魔】糖尿病との関係性？外食におけるヒント。 - 2019年1月11日
コメントを残す