あけましておめでとうございます。
本年もいろいろな栄養素について紹介していこうと思います！
よろしくお願いいたします。
よく年始になると、お餅のニュースが増えてくるので、とにかくくれぐれもお餅を口に含みすぎないようにお願いします！
ということで、2019年第１回目は、
食物繊維を見ていきたいと思います！
食物繊維っていうと、おなかが膨れるからとよく言われたもんですが、私たちの身体の中で一体何をしているのかは意外と知られていないんじゃないかと思います。
ということで、こたつに入ってミカンを沢山食べてるばかりの年始ですからここらで頭を動かしていきたいと思います！
目次
食物繊維ってどんなもの？
胃腸によって食べ物はだいたい消化されていくんですが、この食物繊維は胃では消化されないのが大きな特徴。そして、そのまま消化管を通って、水分を吸収しながら私たちの排便を促してくれていて、植物性食品に多く含まれる子です。
なので、多く含まれているのは野菜や果物、全粒粉などに多いと言われています。そして面白いのが、食物繊維は不溶性と水溶性があるということ。同じ食物繊維なのに、溶けたり溶けなかったりするとは…面白いですね。
勘の鋭い方はもうお気付きかもしれませんが、食物繊維ってのは総称で言ってるだけで、
私たち人間の消化酵素では消化されない食べ物の中の難消化性成分の総称
ということなんですね。
私たちへのプラスの効果も何個かあるのでご紹介します！
心臓病予防
メリーランド大学の研究では、可溶性食物繊維がコレステロール値を下げて、心臓病の予防をしてくれてることがわかったよ！という話もあります。
胃の健康
食物繊維がないと、排便が行われなくて大変なことに。。
定期的な排便へと促してくれるので、便秘を予防してくれます。
確かに、私たちが便秘だなぁと思うと
「食物繊維取らなきゃ！」
と躍起になりますが、（わたしだけ？）いつの間にか正しい情報が根付いていたのですね。私に教えてくれた人正しかったよありがとう。
また、大腸炎や痔核（いぼ痔のこと）のリスクを少なくしてくれると言われていたり、大腸がんの発症リスクも減らしてくれるという証拠がいくつかあるよう。
好きなものばかり食べ始めたら野菜を取ることがおのずと少なくなってくるので、すぐに便秘とかしないですか？そういう時は、野菜に含まれている食物繊維、足りていないんだなぁのサインになるかもです。かくいう私はそういうサインを見逃さないようにしています。
特に年末年始は注意しましょう！！！
糖尿病
食物繊維をしっかりと摂取している患者さんは、摂取量が少ない患者さんに比べてインスリンの必要量が少ない傾向にあるようです。食物繊維は糖の吸収を遅くして、食後の血糖値スパイク（食後に血糖値が急上昇したのち、急降下すること）を防止してくれる効果もあるよう。(1)
食物繊維なかなかやるなぁ。。
体重にも効果あり
そうそう、これ大事大事。
食物繊維は満腹感を得られるって言いますよね。なので、食物繊維を多く摂取することで体重を維持したり減らしたりもできるという話は結構有名ですね。食物繊維のカロリーは身体には吸収されないってのも、とてもありがたやなお話。
私の胃のキャパは大きいので食物繊維食べまくってもお腹がいっぱいにならなかったこともあるんですが、（笑）普段よりはお腹いっぱいになった印象はありました。なので、体重増加や肥満の方に積極的に食物繊維を摂取してくださいというのは、このような事実から生まれてくるお話なんですね。
さてさて、種類が２つあるといったまま放置プレイしてしまったので、ここからその２種類についてじっくり見て、食物繊維についてもっと詳しく知っていきましょう！
食物繊維には種類が２つあるってどういうこと？
序盤に、私たち人間の消化酵素では消化されない食べ物の中の難消化性成分の総称として、【食物繊維】としているだけだよ～と言いましたので、もっと具体的に見ていくと、セルロースやペクチン、イヌリン、キチン、グルコマンナンなどに分類されていき、これらは、非デンプン多糖類からなっています。
大きく分けて水溶性、不溶性がありますぞ。
- 水溶性食物繊維…水に溶けるのが特徴。消化管を通過するにつれてどんどん変化していく。水を吸収していくことによってゼラチン状になっていきます。
- 不溶性食物繊維…水には溶けないのが特徴。消化管を通過しても変わらない。大腸のバクテリアで発酵することもできる。
とこの２種類に分けられるんですね。
２つに分けてくわしく見ていきましょう！
水溶性食物繊維
脂肪酸と一緒になって胃が空っぽになるまでの時間と糖を吸収する速度を遅める働きをしています。
効果としては…
- コレステロールを低下させる。特に私たちの大敵、悪玉コレステロールを低下させてくれる。
- 糖の吸収を調整してくれるので、糖尿病やメタボリックシンドローム患者に良いとされている。
- 乳酸菌などの有益菌を増やしてくれて、腸内細菌を改善してくれる。それによって免疫力、消化、身体全体の健康をも改善してくれる。
食べ物は、インゲン豆や芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ、リンゴ、オレンジ、ブドウ、プラム、全粒粉パン、こんにゃくや昆布、わかめなどに含まれています。
豆類は水溶性、不溶性どちらにも含まれている食物繊維！
最近、みかんが我が家に届いて本当にうれしい。食べ過ぎて毎日手が黄色いです。
本当にみかんってなんであんなに美味しいんだろう…♡
不溶性食物繊維
消化管を通って体内の食物を移動させたり、腸内のｐH値をうまく調整してくれるような機能があります。
どんな効果があるかというと…
- 蠕動運動を促進させて便秘を予防
- 腸の働きを刺激して、腸内にある有害なものの排出を促す
- 腸内の最適なｐH値を維持して、微生物が大腸がんの発がん性物質を作るのを防ぐ
と頑張ってくれているんです。
不溶性食物繊維は、どんな食べ物に含まれているかというと、緑黄色野菜、根菜の皮や果物の皮、全粒小麦製品、ナッツなどに多く含まれます。
摂取はどれくらいすれば良いの？
日本ではこんな感じになっています。
アメリカでは、女性の1日の摂取量は25g、男性は38gとなっていて、50歳以降は女性が21g、男性は30gになっています。
これは２種類どちらかの食物繊維を見ているのではなくて、どちらの食物繊維をも合計した摂取量になります。
またまた日本が少ない量となっていますねぇ。
野菜に多く含まれているという印象が強い食物繊維なので、じゃあ食物繊維を取らなきゃ！って話になると、生のお野菜を用意する方も多いと思いますが、そうするとカサが多すぎて見ただけで萎えてしまいますよね。別に生で食べなくても問題ないので、煮物やおひたしなどで摂取していきましょう！
どんな食べ物に含まれている？
ではいろいろとあげていきます！
- 干し柿1個70g…9.8ｇ
- リンゴ1個300g…3.8ｇ
- ごぼう100g…5.7g
- 菜の花100g…4.2g
- カボチャ120g…4.2g
- インゲン豆80g…10.5g
- 押し麦70g…6.7g
となっています。
もちろん、おいもや海藻類にも多く含まれています。逆に乳製品やお肉には含まれていないよう。なので、食物繊維ばかり意識しすぎてお肉や乳製品を忘れないようにしてください！
食物アレルギーがある人はどうしたら良い？
食物アレルギーを持つ人も結構いるかと思います。そういうのが原因で食物繊維の多い食べ物が食べられない！という方もいるのではないでしょうか。ということでアレルギー反応が起こりにくいと言われている食べ物について最後に見ていきたいと思います。
- リンゴ
- 梨
- ベリー系
- ジャガイモ
- ブロッコリー
- さやいんげん
- カボチャ
- ズッキーニ
- キヌア
とこんなものがおススメ。
ただし、食物アレルギーは間違うと命の危険にも値すると思いますし、そうでなくてもかなり苦しいと思うので、食べるときはお医者さんに相談してみるとよいかと思います。
いかがだったでしょうか、食物繊維。
ダイエットとか、便秘には効果的なのはしっていたんですが、2種類に分けられるとか、どんな働きをしているかとかはあまり知らない部分ではあったかと思います。
年末年始食べ過ぎてしまうこの頃なので、そろそろ食物繊維を食べてお腹を通常営業に戻してあげられたら良きですね。
一緒に頑張りましょう！
MISATO
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