みなさんこんばんは。みさとです。
暖房を付けないぞ！という謎の決意のもとゲームをしていたら、手が固まって対戦に支障が出てガチボコされました。末端をしっかりと温められる処方を見つけたい…今度調べよう。
（その前に暖房付けよう）
さて、そんな今日は脂肪をテーマにお届けします。どう考えたって
我が敵。我が憎き敵。大敵。悪。
脂肪っていろんなものがあるって本当？
脂肪の構成成分である脂肪酸には色んな種類があるんですが、脂肪の性質には色んな種類があってどんな脂肪酸で構成されているかによって全く違うものに変化します。
てことでどんなものがあるのか見てみたいと思います。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、鎖状につながった炭素にすべて水素がくっついているのが飽和脂肪酸。長期間摂取をすると、健康的によろしくないと言われています。
というのもコレステロールを増やしちゃうからで、これによって循環器疾患や脳卒中のリスクが増えちゃうんだとか。
この脂肪酸が含まれるものは…
- 肉
- 鶏の皮
- 乳製品
- ケーキやビスケット
- チップス
- ココナッツオイル
- パーム油
- バター
などがあります。加工食品には多いと言われています。
この飽和脂肪酸が10％未満の食事が健康的な食事と言われています。だけど、だからといって炭水化物や糖質に置き換えるとこれもよくない。ので、置き換えるとすれば、ナッツやチアシード、アボカドや豆、野菜にした方が良いです。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があって、室温では液体のもの。主に植物油で【良い脂肪】となっています。
え、脂肪にもいいやつがいるのかい！
そうなんです、いるんです。ということで見ていきましょう！
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は炭素と水素は結び付かないで、炭素同士が手をつないでいる状態で、両方の手でつないでいるところが一個しかない脂肪酸がこれに当たります。
なんと、この脂肪酸。悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを保ってくれるんです。ただ、飽和脂肪酸の摂取量が減らない限りは変化しないこともあるようです。
とはいえ、この脂肪酸が心臓病のリスクを低くさせると言われています。地中海の国々の人が心疾患で亡くなるリスクが低いのは、この一価不飽和脂肪酸が多く含まれているオリーブオイルを使用しているからだと言われていますね。
多く含まれるものとしては、
- オリーブ
- オリーブオイル
- ナッツ
- ピーナッツバター
- アボカド
です。
オリーブって塩分がすごいときがあるので、ご注意ください。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と似ているんですが、両方の手で繋いでいるところが2個以上あるものがこれに当たります。
この中でも一番知られているのが、オメガ3脂肪酸として知られる魚油。
これは血中のコレステロールを低くしてくれて心臓病や炎症の予防になります。関節炎などの関節不調や皮膚病患者の症状を改善させることができます。
多価不飽和脂肪酸にはもう一つ種類があって、これがオメガ6脂肪酸なんですが、野菜油や加工食品に含まれています。こっちは摂取し過ぎると善玉コレステロールが低下してしまって、動脈硬化につながってしまったり、アレルギー疾患を悪化させてしまうことになりかねないのでご注意を！
多価不飽和脂肪酸を含むものは…
- 脂ののったお魚さん…イワシやサバ、マス、サーモン（3）
- エゴマ油（3）
- ひまわり油（6）
- ゴマ油（6）
- サフラワー油（6）
- 大豆油（6）
です。後ろの数字はオメガ3なのか6なのかを表しています。
トランス脂肪酸
これは前回お話した悪魔（勝手呼称）の油ですね。合成された油なので天然のものではそもそもありません。
作られ方は、液体の植物油に水素を入れて固形にしたもの。そもそもこの脂肪酸は別にいらないもので、完全に健康に悪いもの。悪玉コレステロールが上がってしまって、善玉コレステロールが低下してしまう、本当に悪魔のような脂肪酸です。冠状動脈性心臓病の原因となって、ほかの脂肪酸よりも約3倍も脳卒中のリスクを高めてしまうよう。
実際にアメリカでは毎年50,000件の心臓発作に関連していると言われています。2型糖尿病発症のリスク増加にももちろん関係しています。
そもそもなんでトランス脂肪酸が普及したのは、食品会社が安価に手間をかけずに安価に製造できるものだと考えたものだったから。長期の保存もできて、食べ物には美味しい風味を与えるんだから、そりゃ使ってしまいますよね…。アメリカでは禁止になっています。出禁。
含まれている食べ物は…
- フライドポテト
- ドーナツ
- クッキー
- パイ
- ピザ生地
- クラッカー
- マーガリン
- ショートニング
- ファストフード全般
- 焼き菓子などの揚げ物料理
などがあります。
あ…
我らが好きなものではないか！！！
ちなみに成分表示は植物油脂とか動物油脂って書いてあることが多いようです。
少量でも危ないと言われていて、総カロリーの5～6％を超えたらいけないよとアメリカの心臓協会では言っております。
と、ざっくりと脂肪酸は以上になりますがいかがだったでしょうか。
脂肪は憎き悪！！！
と思ってたと思いますが、意外にもいい脂肪もいるんですよ。悪い油を健康的な油や食物繊維に変えるだけでも健康への第一歩となります。
日々の食事でちょっとずつ意識してこれからの健康を手に入れていきましょう！
MISATO
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