こんばんは、みさとです。
今回は、葉酸についてみていきたいと思います！
葉酸といえば、
「妊娠の時にとっても必要なもの！」
ということは知っているんですが、それ以外は知らないし、そもそもなんで必要なのかもよくわかっていないんです、私…。
ということで今回はそんな葉酸についてじっくりみていきたいと思います！
目次
そもそも葉酸ってどんなもの？
葉酸は実はビタミンＢ群の一種なので、ビタミンだし、水溶性のビタミンなんですね。
ビタミンB12と一緒に、新しい赤血球を作ってくれるので、こやつもまた【造血のビタミン】と呼ばれています。
そのほかにも、聴力低下を予防してくれたり、赤ちゃんの脳を健康に保ってくれるというやっぱり重要なビタミンなんです。
お名前から、葉っぱっぱしてますが、緑葉野菜に多いのも特徴です。
そして、私たちがよく知っているのは、妊娠中に葉酸を摂取すること。な訳ですが、これが必要な理由としては、
赤ちゃんの脳や背骨の先天的奇形、無脳症、二分脊椎といった神経管欠損症を防ぐためにしっかりと摂取しましょうというのが理由なんですね。妊娠の1年前から葉酸のサプリメントを飲むのが良いそうです。
葉酸はそのほかにもいろんな予防ができるよ！とも言われているので、それについてみていきたいと思います！
自閉症にも効果あり
最近、葉酸が不足することと自閉症に関係があるってことがわかったようです。(1)
これまた妊娠と深く関わりが深く関わりがあって、妊娠前後や初期段階で葉酸をしっかりと摂取しておくと自閉症スペクトラム障害のリスクを下げることができるようです。
まだ研究段階ではあるようですが、妊娠時期には特に葉酸はしっかりとったほうがよさそうですな。
口唇口蓋裂にも？
2014年に発表された研究では、この口唇口蓋裂にも葉酸のサプリメントがリスクを下げるということがわかったようです。(2)
手術によって綺麗に治せるものではありますが、未然に防げるなら防ぎたいところですね。
関節リウマチにも効果あり
関節リウマチという、関節が炎症を起こして、軟骨や骨が破壊されてしまう病気のことですが、この病気にはメトトレキサートと呼ばれる薬が処方されるのが一般的なんですが、これをサポートするために葉酸が使われるんです。
とはいっても、このメトトレキサートと呼ばれる、舌を噛みそうなこの薬は葉酸を取り除く作用もあって、20〜65%くらいの人が消化器系に支障が出てしまうことがあるようです。結構高確率！
ただ、葉酸のサプリメントを取ることで、この副作用を79%下げることができるという結果もあって。葉酸を無くそうとするメトトレキサートをあざ笑うかのように葉酸を摂取することで副作用がなくなる可能性があるという。(3)
薬は、いろんな作用があるんだなぁと改めて再確認できました。薬を飲むことで、なくなってしまうもの、増えてしまうものがあるので、そのバランスをどうやってとっていくかが重要ですな。
じゃあこんな葉酸、誰が摂取したほうが良いかについてみていきましょう！
（もうなんとなく察しがついているかと思いますが…）
どんな人が摂取したほうが良いの？
やっぱり妊娠中の方や妊娠を考えている方は葉酸摂取をオススメされています。妊娠前後の1ヶ月間についても摂取したほうがいいと言われています。
2009年には、妊娠前の12ヶ月間葉酸のサプリメントを摂取したら未熟児を出産するリスクが50%下がり、50〜70%も早産が少なくなったというこちらも驚きのデータが。
また、子宮内で作られる身体のパーツの1つが骨髄なんですが、それを作って成長させるために葉酸が必要なんです。もう、本当に妊娠する女性にとっては相棒認定してもいいほど、葉酸は重要な栄養素！！！
相棒２０とかには葉酸と妊婦さんシリーズを期待します。（あるわけがない）
と、本当にとっても大事な葉酸なんですが、サプリメントサプリメント言ってて、じゃあ食べ物にはどこにあるの？もっと食生活から摂取していきたいよ。という声が聞こえてきたので、答えていきたいと思います！
どんな食べ物に含まれているの？
葉酸…見るからに葉っぱっぱな野菜に多そうな感じですが、本当にその通りな感じで。。ただ、光にめちゃめちゃ弱くて日の当たる場所に３日間放置しておくと、なんと70%も葉酸がバイバイしてしまい…さらに熱にも弱いので、調理中に95%が水に溶けてバイバイしてしまいますの。
もう、弱々過ぎて悲しみ。
そんな弱々な悲しみの葉酸君は…
- アスパラガス
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- キャベツ
- カリフラワー
- 卵黄
- レバー（妊娠中はよくない）
- レタス
- 牛乳
- オレンジ
- ほうれん草
- 菜の花
- 枝豆
などなど、とにかく緑のやつが多かったけど、緑のやつにたくさん含まれています。
私は中でもとにかく枝豆が大好きなんですが。枝豆って茹でるやん…葉酸なくなってしまうのかしら…ととにかく悲しみ。
イトーヨーカドーとかで、小さい頃枝豆売っていると、大好き過ぎてパックに詰める前に食べちゃってたくらい好きです。
（怒られました、もちろん、ごめんなさい。今はこんなに大きくなったので、ちゃんと購入してから食べるようになりました！（当たり前じゃ））
とまぁこんな感じでいろんな緑緑の野菜に含まれているわけなんですが、それでもサプリメントをオススメされる理由としては、
プテロイルモノグルタミン酸と言われる、サプリメントや強化食品に使用されている葉酸は食べ物で摂取できる葉酸の約２倍が摂取できるんです。だから、サプリメントで摂取することも多いんですね。
とはいえ、摂取量の上限はもちろんあります。
そこらへんみていきましょ〜。
摂取量はどのくらいがいいの？
これまた日本とアメリカの摂取量が違っていたので、早速みていきましょう！
…とこんな感じになっています。
てか、意外にも初めてじゃないですかね、男性と女性の摂取量が一緒の栄養素！
意外とレアなんじゃないか…と思っております。
上限はなかなかに高い推奨量と比べるとなかなかに差がありますな。だったら、もっと摂取量多くしてもいいんじゃないか…という素人目線の話です。
女性女性ばかり言っているので、アメリカの推奨量については女性だけでとりあえず。
１４歳以上の女性が400μg、妊娠中は600μg、授乳中は500μgの摂取をオススメしているようです。
葉酸については、日本より多めの摂取量をオススメしているしているよう。
これだけ食べればいいと言われているのに、不足したらどうなっちゃうの…というところみていきたいと思います！
不足したら、どんな影響があるの？
赤ちゃんがらみのことは結構お話ししたのでこの章では省略いたします。
じゃあそのほかに何があるの？
というところをみていきたいと思います！
- うつ病のリスク増加
- 記憶、脳の障害の可能性
- アレルギー性の病気のリスク増加
- 骨密度の減少させてしまう
そいえば以前、貧血のお話をした時に葉酸も貧血の原因にもなるんだよ？っていう話をチチラチラっとお話しましたね。ほんのチロっと。。
あまりもチロっとすぎたので、ここで葉酸の貧血についてみていきたいと思います！
葉酸欠乏性貧血って？
葉酸は赤血球を作るのに必要なので、酸素を運んでくれる赤血球が減ってしまうと、酸素が身体に渡らなくなって、貧血になってしまうんです。妊娠中の方や、授乳中の女性がやっぱり発症しやすいんです。
また、アルコールの飲み過ぎや腎臓病の患者の方は葉酸がうまく吸収できないので、欠乏しないように注意していきましょう。
欠乏症の兆候や症状はどんなものかというと…
- 疲労
- だるさ
- 口元の痛み
- 記憶や人知的障害
- 過敏性に感じる
- 食欲不足
- 体重の減少
とまぁこんな感じ。
葉酸欠乏性貧血の人は、葉酸で治していく…つまり葉酸を補って治していくことができるので、葉酸としっかり向き合うことが何より大事です。。
思い出した、400種類貧血があることを…どういうことなんだ、本当に笑
さて、こんなに葉酸取れ取れ言いましたが、そんなに摂取して大丈夫なの？
ということで最後に副作用についてみていきます。
副作用って大丈夫？
特段の副作用はないようですが、ごく稀に胃のムカつきを感じることもあるよう。ただ、葉酸は水溶性なので、過剰に摂取したとしても尿から排出されるので、必要な量よりも多めに摂取することは問題なさそうです。
だからと言って取りすぎはダメなので、取りすぎにはご注意くだせえ。
ということでいかがでしたか。
葉酸は、どうしてこんなにも女性、特に妊娠の時は摂取したほうがいいよ！って言われているのか、それがどうしてなのか、不足したらその他にどんなことがあるのか、などなどたくさんのことがわかったかと思います。
これから妊娠のご予定の方は、しっかりと葉酸の摂取を心がけてみましょう！
MISATO
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