鉄はミネラルの一つなんですが、やっぱり鉄と言ったら思い出すのが…
貧血
なんじゃないかなぁと思います。
アメリカでは、約1000万人が鉄分濃度が低いとされていて、鉄欠乏症貧血と診断された人はなんと約500万人にもいるんだとか。。(1)
私たちが想像する貧血っていうのは、フラッとしてしまったりとかそういうものなんじゃないかなぁと思いますが、その症状が見られる時は本当に深刻な時なんです。なので、実際には鉄分不足ではあるけど、自覚症状がない人も沢山いるんじゃないかなぁと思います。
私自身、中高生の時にはよく電車の中で、具合がフラッと来たりすることがしばしば。。
立っていられなくて席を譲ってもらったりとか、途中の駅で降りたりとか。。
いろいろな人に助けてもらいました、その節はありがとうございました。
女性には結構多いとされる、鉄分不足。
そんな結構身近なミネラル、鉄にスポットを当てて、詳しく見ていきたいと思います！
目次
鉄ってどんなところにプラスの効果があるの？
貧血ばかりが知られていて、意外と効き目に関してはあまり知らなかったんですが、エネルギーや集中力、消化、免疫システム、体温調節などの維持に重要なものです。
体内には3〜4g存在しか存在してなくて、
なんだよ、全然たいしたことしてなさそうじゃん！
と思いがちですが、このうちの約70%は、赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンというタンパク質の構成成分となってます。これは、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に渡してあげる「機能鉄」という大事な役割を担っているんで、たいしたことめちゃめちゃあるんです。
後の30%はどうしてるのかというと、肝臓や骨髄、筋肉などにストックされていて、「貯蔵鉄」と呼ばれる構成員として働いています。
こんなにバリバリ働いてるわけんですが、不足するまで気付かないというのがこの栄養素の怖いところ。。この、鉄欠乏性貧血は、疲労や心臓の動悸、息切れやめまいが特徴です。
てことで、具体的な効果ってどんなところにあるのか、見ていきたいと思いまする。
健康的な妊娠
お腹の中でどんどん成長していく赤ちゃん。彼らに酸素や栄養を上げるために、妊娠中はお母さんの血液量と赤血球の生産量が劇的に増加します。なので、ここら辺にとっても関わりのある鉄は、かなりの需要を求められるわけなんです。
逆に言うと、とても欠乏しやすい時期なんです。
もし欠乏してしまったら、早産や低出生体重児のリスクが高くなるだけではなくて、鉄分不足、認知的身体的に障害がある赤ちゃんが生まれる場合があります。(2)
また、鉄は免疫機能にも効果があるので、逆に不足していると妊婦が感染症にかかりやすいなどのデメリットもあります。
そんなことを避けるために、妊娠中の女性は全員、毎日30〜60mgのサプリメントを取ったほうがいいとされていますが、ここに関してはまだまだ研究が必要だとも言われています。(3)
エネルギー
最初にも述べましたが、筋肉や脳への酸素の運搬を行なっている鉄。そんな働きを持っているので、精神的、肉体的にとっても重要なんです。(4)
濃度が低くなると、集中力の欠如やイライラ、スタミナが低下してしまうことも。結構なパワーを持つんですな、鉄よ。
運動のパフォーマンス
これに当てはまるのは、普段運動をしない人ってより、普段から運動をしっかりとする人、特に女性にとっては必見！って感じの情報です。
ある専門家は、女性の持久力が求められるような競技をしているアスリートは、鉄分の摂取量を1日当たり10mgを追加摂取した方が良いよ！という研究結果もあったようで。(5)
鉄が欠乏すると運動能力が低下してしまい、免疫力も弱めてしまうというアスリートにはまさかの栄養素。赤血球の構成成分となっているのも鉄の特徴なわけですが、この赤血球のヘモグロビンが不足してしまうと、身体が筋肉に酸素を運ぶ能力が低下してしまうので、運動中のパフォーマンスががっくりと低下してしまう可能性も。
私はご存知の通り、どう見てもアスリートと無縁なのですが…とは言ってもふくらはぎだけ見たらヒラメ筋もしっかりしているので、アスリートの素質は十分にあるやもしれませんが…
（アスリートの基準ってヒラメ筋基準なんだ）
アスリートのパフォーマンスにも影響のある、鉄…影響力がハンパないっす。。
推奨摂取量は？
下の図のように、日本の食事摂取基準はこのようになっています。
確かに、女性の場合だと、月経という厄介な時期があるし、これによって血が排出されてしまうから本当に注意が必要なんだなぁと改めて実感。。
…ところでめちゃどうでもいい話なんですけど。
（いつものことや）
マラソンとかで長距離走り終わった後って、
「鉄の味がする〜〜！！！」
とか叫んでましたけど、よくよく考えたら
「おい、鉄舐めたことも食べたこともないのに、何を基準にして鉄の味というんじゃ」
と自らにツッコんでいたわけなんですが、小さい頃ってメチャ鼻血出たじゃないですか。。
（私だけ？？？）
鼻血出てる時に、いつの間にか
鼻血の味＝鉄の味
みたいな常識が染み付いていて、
それと似た味が、マラソン後の口の中の味
ということで
鼻血＝鉄＝マラソン後の口の中
って勝手に脳内で変換してたわけなんです。。
…いや特になぁんにもオチないんですけど、子供の発想というか、なんというか。
そういうのが純粋に凄いなぁと思ったわけなんです。。
ちなみに、アメリカではこんな感じですよっと。。
野菜や果物を中心とした食生活の人は、食事だけでは鉄分が不足してしまうので、そういう人にはサプリメントはいい方法なんだと思います。
ということで、そもそもどんな食べ物に鉄が含まれているのか、見ていきましょう！
鉄が含まれる食べ物って？
不足しがちな鉄ですが、腸では吸収されにくいという、ちょいちょいワガママな鉄。。
そのせいか、小麦製品や乳児用のミルクなど、あえて鉄分を強化している食べ物もあります、面白い。。
そして、食用の鉄には
- ヘム鉄…肉や魚介類などの動物性食品に含まれていて、体内に吸収されやすい（身体に作用するのは40%）
- 非ヘム鉄…豆、野菜などの植物性食品に含まれていて、吸収されにくい（身体に作用するのは２〜20%）(6)
なる、２種類の鉄があります。
非ヘム鉄、吸収されにくくてどうしましょ。
と思ったそこの貴方。
ご安心ください。
ビタミンCと一緒に摂ると、吸収がよくなるという裏技があります！
ので、是非ご検討ください。
（謎のTVショッピングの時間でした）
さてさて。ベジタリアンの方の場合、吸収されにくい鉄たちをより吸収させにくくさせてしまわないように気をつけるポイントがあるので、そこだけ抑えといてくださいね。
- ポリフェノール
- ほうれん草
- コーヒーや紅茶、ワイン、タンニン
- 炭酸飲料に含まれたリン酸塩（ソーダとかに含まれている）
このようなものは、吸収させにくくしてしまう原因になるかもしれないので、注意しましょ。
では、ようやく鉄がたくさん含まれた食べ物にスポットを当てていきましょー！
- 豚肝臓（レバー）50g…6.5mg
- ひじき煮物１食分 8g…4.4mg
- 鶏肝臓（レバー）40g…3.6mg
- 缶詰の貝85g…26mg
- 菜の花100g…3mg
- がんもどき…3mg
など、鉄は貝類にかなぁり多いことがわかりましたね。
ただ、カルシウムとは相性が悪くて、２種類の鉄の吸収を妨害してしまうの…栄養素相関図作ったら大変なことになりそう笑
鉄の摂取におけるリスクは？
基本的には60〜120mg程摂取量よりも多くしても問題ないと言われている、鉄。(7)
もともと体内に吸収されにくい鉄なので、必要以上には吸収されない仕組みにはなっているので、基本的に消化器官に問題がない人にとって、食べ物からの摂取だけで過剰症になることはほぼほぼないです。
ただ、サプリメントを摂取しすぎたり(20mg以上)すると吐き気や胃の不調が現れたり、最悪の場合、臓器不全や内出血、発作が起きる場合も。。
また、ヘモクロマトーシスと呼ばれる、全身の臓器に鉄が蓄積される病気の人は、食べ物から鉄を吸収しやすくなってしまっていて、他の細胞や組織を傷付けて、癌のリスクを高める活性酸素の発生にも繋がってしまう恐れもあるので、自分の症状としっかり向き合いながら摂取していくことが大事ですね。(8)
…とかいう私はまたまた鉄のサプリメントを18mg摂取していて、20mg以上が摂取し過ぎということで、驚いたわけなんですが、とりあえず問題はなく、元気に過ごしてます。
サプリメントに頼って生活しているわけではないし、日々の食事から上手くバランスが取れてるのだと思います。
ですが、安心するでないぞ自分。
過剰に摂取すると肝臓癌のリスクが高まる可能性があるという研究や、(9)
生活習慣病の１つとされる、2型糖尿病のリスクも高くなるという研究もなされたようです。(10)
また、脳内出血による脳の損傷にも悪い影響をもたらすんじゃないかと言われていたり、マウスを使った実験では、鉄が多いと変形性関節症のリスクが高くなったという結果もあります。(11)
色々なリスクが研究されていて、その中には結構気にしてしまうような研究もありましたが、あくまでも食べ物だけの過剰摂取はほとんどないとされているので、サプリメントを飲まない人は、気にし過ぎず、いつもの食事を全力で楽しんでください！
私を含め、サプリメントを結構しっかりと飲んでいる人に関しては、この機会に少しサプリメントの量について見つめ直した方がいいかもしれませんね。。
いかがでしたか？
鉄＝貧血
しか知らなかったけど、結構色々なメリットがあって、特に女性としてはかなぁり重要度がある栄養素だということも改めてよく分かった回になったんじゃないかなぁと思います。
日々の食事やサプリメントを見直して、どんどんパワフルで、健康な日々を過ごしていきましょ！
MISATO
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