こんばんは。みさとです。
今回は、私たちの視界を作ってくれている、目についてみていきたいと思います！
目次
目にとっても重要なビタミン８つとは？
目はどう考えても複雑なものですよね。
自分のこんな小さな目が私たちの（目が小さいのは私だけか）視界を作ってくれているわけだし、色や大きさをしっかりととらえているわけだから、そりゃもう本当に不思議で、複雑な作りがされているんだろうな。
そんな不思議な目ですが、いろんなビタミン、栄養素が関わってうまく機能しているわけなんですな。
ということで、今回はそんな目にとっても大事なビタミンを紹介していくぞよ！
ビタミンA
目の外側を覆っている角膜というものがあるんですが、これを保ってくれるのがビタミンAなんです。このビタミンのおかげで、光が少ないところでものが見えるようになっているんです。(1)
不足してしまうと、夜盲症になってしまうんですが、これは暗いところでものが見えにくい状態のことを言います。これが発端となって、まぶたが何らかの原因で炎症を起こしてしまう眼瞼炎（がんけんえん）になってしまうことも。ビタミンAが不足し続けると、どんどん涙管と目が乾燥していって、角膜が柔らかくなって、失明してしまう恐れも…とは言え、欠乏症は、先進国ではまれだと言われているので、あまり気にしすぎないように！
白内障や年を重なることで起きうる加齢黄斑変性（網膜の中心にある黄斑に障害が起き、見えにくくなる病気）のリスクを軽減するよ！っていう研究もあったりして、目の健康維持のためにはとても重要な栄養素といえます！
サプリサプリ！と思った方もいるかもしれませんが、食べ物のほうがいいですよ。
サツマイモとか、カボチャとかピーマンとか、あとあと、ニンジンですね！
ビタミンE
目って酸化ストレスととっても関係が深いとされておりまする。酸化ストレスとは、抗酸化物質と周りに悪い影響を与えてしまうフリーラジカルのバランスが崩れちゃっていることでしたね。(2) (3)
そんなフリーラジカルから細胞を守ってくれる抗酸化物質なんですが、そんな役割を担っているのが、ビタミンEなんです。
実際に加齢黄斑変性の患者さん3,640人を対象にした7年間の調査では、ビタミンE400IUと他の栄養素を組み合わせたサプリを摂取してもらった大規模な研究では、進行が約25％も減ったりだとか、ビタミンEを多く含んだ食事をとって白内障の予防になるなどの研究があります。(4)
もちろん、まだまだしっかりした研究が必要みたいですがこれは結構いいんじゃないでしょうか！
ビタミンEを多く含む食べ物は、ナッツ、サーモン、アボカド、緑黄色野菜などがあります。
そいえば、以前アボカド食べたいって言ってから私はアボカドを食べれました。多大なる応援ありがとうございました！（誰がだよ）
ビタミンC
こやつもまた抗酸化作用があるってことで知られているので、こやつもまたフリーラジカルから守ってくれるんです。
前回ビタミンについてご紹介したときにとっても驚いたビタミンCの働きといえば、コラーゲンを作る助けを担っているということでしたが、目で考えると角膜と胸膜においてこのコラーゲンが使われているので、とっても重要なんです。
白内障の発症のリスクも抑えてくれるということも分かっていて、ビタミンCの摂取量が490mgより多かった場合、125mg以下の人に比べて発症リスク75％も低かったんです。(5)
別の研究では、定期的なビタミンCのサプリメント摂取が白内障のリスクを45％低くさせたそうですよ。(6)
ビタミンCを多く含む食べ物は、赤ピーマンやオレンジ、イチゴ、ほうれん草です。
私は、とにかくオレンジが好きなので、大丈夫そうです。（そういうことでもない気がする…）
あ、最近風邪がとっても流行っているので、風邪にはビタミンCですからね！…って言おうと思ったけど、実は解明されていないんでしたな笑
本当に私の20数年間はいったい…。。
ビタミンB2
抗酸化作用の連続コンボになってきましたが、この子もまた抗酸化作用があるんです。
ある研究では、1日あたり1.6～2.2mgのリボビタミンD…ではなく、リボフラビン（そう、これがビタミンB2の別名だど）をプラスしたら、0.08ｍｇ／1日に比べて、白内障の発症リスクが31～51％も少なくなったようです。(7)
元々そんなに摂取量は多くないので、そこまで気にしなくてもよいかと思いますが、レバーや牛乳、ヨーグルトなどに含まれていますよ。
そうそう、言い忘れてたんですけど、白内障の方の多くが抗酸化物質が不足しているようです。だからこそ、ここを補うことで治せるんじゃないか？リスクが減るんじゃないか？っていう話になるんだと思います。
ビタミンB3
こちらも抗酸化作用のあるビタミンくん。
ビタミンB3が緑内障を予防してくれるんじゃないかという研究が出たようです。緑内障てのは、目の視神経が損傷してしまうもの。もちろん、まだまだ研究は必要だと思いますが、食事であんまりビタミンB3を摂取していないことが緑内障疾患と関連しているとわかったりだとか、動物での試験では、高容量のビタミンB3が緑内障を予防するのに効果的だったとか。(8) (9)
ただ、サプリメントで沢山取ろう！ということは控えたほうがもちろん良くて、目を良くしようとしたはずが、逆に視界がぼやけてしまったり、黄斑が損傷してしまったり、角膜炎症をおこしてしまったり、とにかく目にはとっても悪くなってしまうよう。
食べ物からの摂取が悪いってわけじゃなくて、比較的多くの量をとってしまいがちなサプリメントはおススメしないだけですから誤解しないでくださいね。
ルテインやゼアキサンチン
ケールやほうれん草、マンゴーなど色味の強いものにはいっているのがこの２人。こういう色を作っているのがこの子たちで、身体の中では作ることができないものとなっていますが（身体中、絵の具まき散らしたような感じにはしてほしくないですしね。）、この子たちも目にはとっても重要なんです。
この子たちは、目の黄斑と網膜にいて、私たちの目に良くないブルーライトをカバーして、目を保護してくれているんです。
特に最近は、昔よりもスマホやパソコンを学校や会社でも使う頻度が増えたことでかなりのブルーライトを目が浴びているのではないでしょうか。
それと頑張って戦てくれるこの子たち。いつもありがとうございます。。
ということで、目のために頑張ってくれているわけなんですが、この子たちも白内障を予防してくれたり、黄斑変性症も予防してくれるかもって言われておりまする。
白内障の患者さんに2年間15mgのルテインが入ったサプリメントを1週間に3回摂取させたら視力が改善していたり。(10)
ルテイン、全然知りませんでしたがとても気になる。。
私たちが酷使しまくっている目は、このルテイン、ゼアキサンチンのブルーライトカバーによってだいぶ緩和されているのかもしれません。
みんな、もっと自分の目をいたわってあげましょ！
ルテインやゼアキサンチンを働かせすぎないように気を付けましょ！
オメガ3脂肪酸
このオメガ３脂肪酸ってのは、油のことなんですが私たちの生活の中で結構身近なものなんですよ。例えば、魚油やエゴマ油がこのオメガ３脂肪酸になります。
網膜の細胞膜の中にこの子はおりまして…この子にも近々スポットライトを充てて詳しく説明させていただきますね！
このオメガ３脂肪酸は、糖尿病網膜症の予防に役立つ抗炎症性の働きをしてくれています。
そして、ドライアイの方の涙の量を増やしてくれる効果もあるようで。
ここ最近はとても寒くなってきたので（とは言え、去年よりは少し暖かい気がしますが）暖房とか入れて部屋を暖かくしている方も多いかと思いますが、暖房とかって結構乾燥しやすくないですか？
私暖房付けると結構目が乾いてしまってダメなんですよね。
とは言え寒さにも全く耐えられない人間なので、暖房結局付けるんですが…コンタクトが張り付いちゃっているような感覚になります。
なので、家では眼鏡にしようと今決めました。（今かい）
と少し、話はそれましたがドライアイは涙が不足したり、乾燥、不快感、視界がぼやけてしまうなど自分でもとっても感じやすい変化をもたらしてしまうので、注意が必要ですね。
食生活で摂取しようと思ったら、魚、チアシード、大豆、ナッツなどがよいみたいです。油にも含まれているといいましたが、オリーブオイルにも含まれているので、おすすめですね。
ビタミンB1
細胞機能の調整や食べ物を代謝してくれるビタミンB1、通称チアミンですが、白内障のリスク軽減の力もあるかもっていう研究結果が出ました。
オーストラリアで実施されたものなんですが、2,900人を対象にした研究では、ビタミンB1が多い食事を摂取した人は、白内障の発症のリスクを40％も下げることができたようです。他にも、たんぱく質やビタミンA、ナイアシン、リボフラビンにも白内障のリスクが軽減できるということがこの研究でわかりました。(11)
チアミンは、糖尿病網膜症の初期段階の治療で利用が検討されているようです。毎日３回100mgのチアミンを服用したら、糖尿病網膜症の基準となる尿中のアルブミンという量を少なくさせたようです。(12)
お肉や穀類、豆類に多く含まれているので、ビタミンB1取りたいという方はぜひ！
いかがでしたか？
目の健康にとって重要な８つのビタミンを紹介してきましたが、目の病気を予防してくれたり、進行を遅くしてくれたりして、本当にビタミンはいろんなところで役立っているんだなぁと改めて実感しました。
とはいえ、現代社会、とっても目を酷使しがちっていうのも問題だと思いますので、適度に目を休めて、いろんな世界をこれからも楽しく見ていきたいですね！
MISATO
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