こんばんは。
今回は、久しぶりにビタミンの代表格に触れていきたいと思いますよ。
そうです、ビタミンAです。
何と言っても、アルファベットで一番最初に出てくるAがついてるくらいだから…さすがになんかすごいことやってるはず。。
ということで、覗いていきましょ〜！
目次
ビタミンAって実はいろんな種類がある！？
そう、実はビタミンAと一言で言ってもいろんな種類があるってことは意外と知られていない事実なんじゃないかと思います。
大きくわけると２つに分けられて、ビタミンAとビタミンAになる前段階のプロビタミンAに分類されます。
ビタミンAは肉や魚、乳製品などに含まれていますが、ビタミンAになる前段階のプロビタミンAと呼ばれるものは、果物や野菜などの植物性食品に含まれているんです。
よく野菜ジュースに書いてある、βカロテンはこのプロビタミンAの一種に入るんですな。このプロビタミンAは、抗酸化物質で、体内で
「ビタミンAが必要だ〜！」
ってなった時にビタミンAに変換されていて、うまぁく調整されていることがわかるかと思います。なので、過剰摂取のリスクはないと言われておりまする。
そうやってビタミンAになるわけなんですが、それでも少しずつ働きが違うので、それぞれ、レチノール、レチナール、レチノイン酸などと命名され、彼らが集まってビタミンAが結成されたわけです。
ビタミンAってどんなところに効くの？
やっぱりアルファベット１つ目を取っただけあって、幅広く活躍しているよう。。
しっかり摂取すればこんな感じにいいこともいっぱいあるようですよ！
がん予防にも効果的？
プロビタミンAの一種に「カロテノイド」というものがあるんですが、これは、果物や野菜の色素成分なんです。これが、肺がんのリスクの低下に繋がると考えられてるようです。(1)
ただ、βカロテンやサプリメントではこのような効果は見られなかったようで…カロテノイドだけが持つ力のようです。
ある研究によると、ビタミンAが前立腺がんを予防するのに役立つという研究結果もあったり、日本では、βカロテンが大腸がんの予防に役立つとも言われていて、いろんながんに効果がありそうなビタミンA。今後の研究も注目していきたいですね。(2) (3)
そして、なんだか日本が世界に向けて発信する研究を発見するとなんだか嬉しい…日本人あるある。。
２型糖尿病の治療へ活用ができそう？
レチノイン酸と呼ばれる、またまたこれもビタミンAの一種なわけなんですが、糖尿病になったマウスの血糖値を正常化させたという研究結果が出たようです。(4)
これで、糖尿病のリスクを減らせるなら生活習慣病の一つが根絶される可能性だってありますよね…とはいえ、そもそも生活習慣病にならないように生活するのがベストなんですけど…ね笑
お肌と髪にはめっちゃ良い！
確かにビタミンAの一種であるレチノールはよく化粧品に含まれていますよね〜以前電車の中で半目でボーっとしてたら、化粧品の広告があって、レチノールという文字を発見して、
「レチノールって化粧品に含まれているんだぁ」
って思っただけなんですが、レチノールって聞くとビタミンAを思い出し、ビタミンAを思い出すと、瞬時にニンジンを思い出すので、肌ってニンジンが含まれているんだぁって解釈をしたんですが、冷静に肌にニンジン含んでたらどうなるんだろ…オラフは鼻だけがニンジンだけど…オラフが唯一無二の肌にニンジン含む生き物かぁ…。
と朝から訳の分からないことをぼんやりと考えるしかない満員電車辛いです。。
ただの満員電車の愚痴になってしまいましたが、そう、本題からだいぶ逸れましたがレチノールの話なんです。
髪にも良いっていうのはあまり知らなかったです…肌にも言えますが髪の水分を維持させる皮脂を作ってくれるみたいです。(5)
髪や肌に効くなら…ちょっと気になってきちゃったというそんな貴方へ、ビタミンAがどんな食べ物に含まれているのか、じっくり見ていきたいと思います！
ビタミンAを多く含む食べ物５選
では、早速見ていきたいと思います！
- 豚レバー50g 6500μg
- 鶏レバー40g 5600μg
- アンコウ・きも50g 4150μg
- うなぎの蒲焼100g 1500μg
- 銀ダラ80g 880μg
他にも、卵や牛乳、チーズなどの乳製品にも含まれています。
勝手にビタミンA＝ニンジンだと思っていましたが、ニンジンはレバーと比べたら微々たるものだったわけなんです…なんかちょっと悲しい、あんなに満員電車でビタミンAを思ってオラフのことを思い出したのに。。
それにしてもレバーが最強説。。
カロテノイドを含んだ食べ物
先ほどカロテノイドの話を出しましたが、植物性食品に含まれているので、別途紹介したいと思います！
- かぼちゃ、ニンジンなどのオレンジ色の野菜
- さつまいも
- メロン、パパイヤ、マンゴーなどのオレンジの果物
抗酸化作用もあるので、こちらも要チェックな食べ物ですね。
それにしてもビタミンAはオレンジ色集団なんですね！
βカロテンを含んだ食べ物
- ブロッコリー、ホウレンソウ、カブなどの濃い緑色の野菜
- ズッキーニ
- モロヘイヤ
ビタミンAは、プロビタミンAは植物性食品、ビタミンAが動物性ビタミンに含まれているので全体的にみると幅広い食べ物に含まれているので、摂取しやすいビタミンだと言えますね。
では、どれくらい摂取したらいいのかについて見ていきましょ。
推奨摂取量はどのくらい？
以前はIUで表されていたビタミンAですが、最近は食品中のビタミンAの含有量はレチノール活性当量（RAE）として表されるようになっているようです。1RAEは1μg、βカロテン12mg、ビタミンA3.33IUと一緒だと考えられています。
日本はこんな感じになっています。
耐容上限量と摂取量との幅がすごいわけなので、摂りすぎたかなぁとかあまり気にしなくても良さそうですね笑
欠乏症のリスクは？
大活躍のビタミンAさんなので、欠乏症も様々な症状があり、いろんなところにマイナスの作用が現れてしまうようです。
- 夜盲症（暗いところでの視力がすごく低下してしまう）
- 感染症になりがち（特に咽喉や腹部、胸部）
- 不妊症
- 発育不良
私は小さい頃、暗いところでゲームをしまくっていましたが、めちゃめちゃよく見えたのできっと、ビタミンAはしっかりと摂取されてたんですね！
でも暗いところで、ゲームをすると目が悪くなるよ！…と言おうと思いましたが、現代のゲームは画面自体が明るいから暗いところでゲームをやるから目が悪くなる説はなくなってしまったのですね。。
ゲームボーイ世代の人、暗いところでゲームをすると目が悪くなると親に怒られた経験ありますよね？
（写真懐かしい…）
私だけじゃないですよね？
たくさん手を上げてくれてる気がする、絶対にいっぱいいる。。
続いて、欠乏症のリスクが高い人について並べていきたいと思います。
- 早産で生まれた子供
- 発展途上国の乳幼児
- 発展途上国の妊産婦や授乳婦
- 嚢胞性繊維症の方
肥満治療薬としても使われているオルリスタットという薬は、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンを吸収して不足させるリスクを高めてしまうので、注意が必要です。(6)
過剰摂取の危険性は？
先ほど耐容上限量について見ましたが、これ以上摂取すると、もちろん有毒になる可能性はあり！
そもそも脂溶性のビタミンなので、体内に蓄積されてしまうので、水溶性のビタミンのように考えてはいけません。
ではどんな症状が起こりうるのか、見ていきましょう。(7)
- 皮膚の変化（ひびが割れやすくなったり、かゆみ、日光に弱くなったり）
- 視力の低下
- 爪がもろくなる
- 脱毛
- 骨折や骨の痛み、むくみ
- めまい、吐き気
- 体重の低下、食欲不振
- 坡州びょう
- 焦燥感
- 疲労、眠気
- 脳圧亢進症（嘔吐や頭痛などの症状）
- 肝臓病（重度の過剰症の場合）
特に妊娠中の女性は注意が必要のようで、レチノールが胎児の奇形と関連しているので、推奨量以上のビタミンAを摂取しない方がいいですよという話は有名なよう。日本でもしっかりとそういう話はされているみたいです。
逆にβカロテンやカロテノイドは、プロビタミンなので、必要な時だけビタミンAに変換されることから、そこまで有毒ではないようです。
そういう観点から考えても、ビタミンAのサプリメントはもしかしたらあまり必要がないかもしれませんね。
さてさて。ビタミンの大御所、ビタミンAいかがだったでしょうか？
インフルエンザの予防接種が最近始まっているみたいなので、ビタミンAをほどほどに摂取して少しでも感染しないように強い身体を作って、寒い冬を元気に乗り越えたいところですが、もう鼻水を垂らしている人ここにあり笑
では、今日はこの辺で！
MISATO
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