こんばんは！
今回は、ビタミンB12について紹介していきたいと思います。
ビタミンB群って本当にピンとこないんですけど、、、まぁいい機会なので、色々探っていきましょう！
ざっくりこのビタミンの性質をお伝えすると、
- 神経組織を健康に保つ
- 脳の機能に重要
- 赤血球の生成に関わりがある
てな感じのもので、
別名【コバラミン】と呼ばれるらしいです。
コバラミンって打とうと思ったら、小腹民ってなって、なんだかいつも小腹が空いている人のような変換になって、だぁいぶ親近感が私の中では湧いてきちゃったところで詳しく見ていきましょう！
目次
ビタミンB12ってどんなもの？
言うまでもなく、他のビタミンB群と一緒で、水溶性のビタミンとなっておりますが、まさかの事実ですが、私たちの身体は最大4年間ビタミンB12を保存することができるという、水溶性にしては結構珍しい特性を持ったビタミンのようです。もちろん、過剰に摂取したものや不要になったビタミンB12は全て尿中から排出されます。(1)
いや、本当にどんだけ保存するんだ！！！
最大保存していたら…
普通にオリンピックきますからね…。
すごいビタミンB12笑
構造的にはかなり複雑なビタミンB12は、肉類に多く存在していますが、それ以外にはあまり含まれていないため、ベジタリアンの方はサプリメントで摂取することが多いようです。
では、どんな食べ物に含まれているのか、詳しく見ていきましょう！
どんな食べ物に含まれているの？
先ほど肉類には多いよ！と言いましたが、その他としては魚や卵、乳製品などの食べ物に含まれています。なので、基本的には植物由来の食べ物には含まれていないのです。。
具体的には…
- 牛肝臓（レバー）50g：27μg
- 豚肝臓（レバー）50g：13μg
- 鶏肝臓（レバー）50g：22μg
- 牡蠣 小2個 70g：20μg
- サンマ1尾（150g）：19μg
- アサリ30g：16μg
- 卵、乳製品
その他では、豆乳やシリアルにも含まれていたりしますよ！
私は大好きなものばかりなので、全く心配はなさそうですが、ベジタリアンのような方は結構難しい部分があるなぁ…と改めて思いました。
摂取することでどんないいことがある？
最初にチャチャっと説明しましたが、脳や神経系の機能を正常に保つためにとっても重要な働きをしているビタミン。また、赤血球の形成にも関わっていて、DNAを作ったり、調節する部分にも携わっています。
ちなみに、私たちの身体は毎分数百万の赤血球を作り出すわけなんですが、これがちょうどいい感じに増えていくためには、ビタミンB12が必要不可欠なんです。つまり、ビタミンB12が不足しちゃうと赤血球が作られるのも少なくなってしまい、これをきっかけに貧血を引き起こしてしまう場合もあるんです。
他にも、脂肪酸を合成してエネルギーを作る役割にも関わっているので、とにかく頼りにされているわけです。
さらにさらに！（TVショッピングみたいになって来た）
身体が葉酸を吸収するのを助けて、エネルギーを作っているというんだから、尋常じゃない働きぶりなんです。
どれくらい摂取すれば良いの？
日本での摂取量はこんな感じになっておりまする。
アメリカでは、14歳以上は1日2.4μg摂取することを推奨していているようです。なので、日本とほとんど一緒ですね。
妊婦さんなら2.6μg、授乳中の場合は、2.8μgは必ず摂りましょうということになっています。。(2)
前回、マグネシウムについてお伝えしましたが、
栄養素によって日本と全く違うものもあれば、同じくらいの摂取基準ってこともあって、結構興味深いなあと思いました。
過剰摂取による毒性はないと言われていますが、サプリメントを使用する場合、とくに、常用薬を服用している場合は、飲まれる前にお医者さんに相談した方がよいと思います。これも、飲み合わせの問題があるので。。
例えば、糖尿病の治療薬としいて使用されるメトホルミン、胃潰瘍の治療などで使用されるプロトンポンプ阻害剤は、ビタミンB12の吸収を妨げてしまうことがあります。また、赤血球作りを妨げてしまうものもあるので、注意しましょう。
欠乏したらどうなるの？
脳の働きに必要不可欠なので、万が一不足してしまった場合、神経系や脳に様々な影響が出てしまうという…これを聞くとちょっと怖くなってしまうものですよね。
ですが、腸内細菌によっても作られているので、極端な偏食をしない限りは基本的には欠乏することがないので、ご安心を！！！
最も大きな影響と言われているのが、悪性貧血になる可能性です。赤血球を作り出す働きをがっちり担っているので、それがうまくいかないと貧血になってしまってしまうことは納得がいきますね。
症状が進行して行くと、手足のしびれなどの神経性異常やバランス感覚、物忘れが酷くなってしまうことも。。
神経系や脳に影響が出てしまうという結構リスクが大きな欠乏症なので、ビタミンB12の欠乏にはいつもより注意した方が良いかもしれませんね。
では、どのような人が欠乏症になりやすいのでしょうか。ここを気にしていけばおのずと欠乏リスクも減らせると思うので、早速見ていきましょー！
欠乏症になりやすい人はどんな人？
先ほどチラッと言ったんですが、ベジタリアンの人はビタミンB12が含まれている食べ物を基本的に食べないですよね。
なので、欠乏症にはなりやすいと言われています。
またベジタリアンの方の妊娠や授乳は、欠乏症をさらに悪化させてしまう可能性も。植物由来食品は、十分なビタミンB12を含んでいないので、この時期はいつも以上に身体が栄養素を必要とするタイミングなので、特に注意が必要です。
ビタミンB12は回腸で吸収される時に、胃壁から分泌される内因子を言われるタンパク質と結合してから、吸収されていくので、胃の全摘出をした方や、胃の粘膜に病変がある方はそもそも内因子が作れないこともあって欠乏しやす区なってしまいます。
回腸の末端部分を摘出手術した方についても吸収する場所がないので、欠乏してしまいます。
胃炎、グルテンの免疫反応が引き金となって発症してしまうセリアック病、炎症性腸疾患の方についても同じように回腸の不調が見られる病気なので、欠乏しやすいですね。(3)
また糖尿病患者の方で、メトホルミンという薬を使用している場合は、ビタミンB12の吸収を減少させてしまう場合があるので、気をつけて自分の身体と向き合った方が良いですね。(4)
これらの方々が欠乏症になってしまった場合には、注射で摂取するという方法が一般的のようです。
ベジタリアンだけじゃなくて、結構いろんな症状の方が欠乏症になることが見えてきました。
どうでもいいですが、私はまだ
胃もたれ
という症状に見舞われたことがないんですけど、結構驚かれるわけなんですよ。
脂っこいものを食べた次の日になるみたいなこと、聞いたことあるんですけど本当になるのでしょうか…。
最近はそれほど食べませんが、脂っこいものは正義だった時代もあったわけなんですが、永遠と食べれるんじゃないかと今も疑ったことはありません。
てか…
脂っこいものは正義
ってなんだ笑笑
サプリメントで摂取するってどうなの？
ベジタリアンの人は、サプリメントでの摂取が必要になるのかなぁと思いますが、そのほかにも、高齢者の方（お肉などを食べない人って結構いますよね）、悪性貧血患者、栄養素を吸収するのが難しい人がいます。
このようなビタミンB12をうまく吸収できていない方は、欠乏症にならないようにサプリメントを摂る方法もありますが、欠乏症の方にはサプリメントでの摂取の効果はビタミンB12の場合、あまり期待できないようです。なので、先ほども言ったように注射での摂取になるわけですな。
副作用って大丈夫？
なんと、大量に服用しても毒性があるとは考えられてないという珍しい栄養素…まさかの1000mg摂取しても有害じゃないんだから驚き。(5)
だからと言って、ガンガン摂ってもそんなにプラスの効果はないので、
いつも通りのあなたでいてください。
（愛の告白のよう）
ではでは、いつまでやるんだ、ビタミンB群シリーズもまだまだ続いていきますよ！
今回はこの辺で！
MISATO
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