ビタミンB2を学ぼう！

こんばんは！

今回はビタミンB群の１つである、ビタミンB2についてご紹介していきたいと思います。

えっ、またビタミンB群なの？

と思ったそこのあなた。

よっぽど私の方がそう思っています笑

ただ、１つずつ効用が違うので１つずつ丁寧に見ていきたいと思っておりますので、なんとか付き合ってください！！！

さてさて、今回見ていくビタミンB2は別名

リポビタンD！！

…

いや、それじゃぁ鷲のマークの飲み物になってしまいますが、もはやリポビタンDでいいんじゃないかと思うくらい名前が似ているわけです。

その名も…

リボフラビン

ほれほれ、メチャリポビタンDに似てるでしょ。。

ということで、もう別名がそろそろリポビタンDになりそう…ってかもうなってるかもしれませんが、このビタミンB2、役割としては食べ物の成分を分解して、ほかの栄養素を吸収して組織の維持に貢献しているビタミンなんです。

もちろん、ほかのビタミンB群と同様、水溶性のビタミン。血中に取り込まれた後、身体でいらないんだよ！ってなったら、尿中から排泄されていきます。あ、もちろん水溶性なので、日々の摂取が大事になってきますよ。

さてさて、では詳しく見ていきましょうぞ。

ビタミンB2はどんな働きをするの？

タンパク質、脂肪、炭水化物の三大栄養素の分解してアデノシン三リン酸に変えるのをサポートするパワーを担っているのがこのビタミンB2。

そもそもこの、アデノシン三リン酸ってなんぞやと思ったので紹介したいんですが、メチャ呼びにくいので、もう１つの呼び名である、『ATP』とこっからは呼んでいきますね。

銀行口座みたいなのを想像するとわかりやすいかもしれませんが、このATPはパワーをためておく箱のような役割があるんです。

銀行の話してたらATPがATMに見えて来た…

銀行口座のように色んな部分に使われるパワーを入金して貯蓄することもできるし、パワーが必要だというお声かけがあれば、そこから引き出してくることも出来るんです。

よりリアリティーを出すとだな。。

「ちょっと〜ATPさん、筋肉運動のためにパワー使うから、パワープリーズ！」

っていう掛け声がかかったら、

「ヘイヘイオーライ！！！」

って感じで、エネルギーを渡していきます。

こんな感じで、このATPは、エネルギーを蓄えてあげることが出来て、渡してあげることもできるんですね。

ATP、反対から読んだら、PTA、お母さんお父さん集団が私たちのエネルギーをうまく司っていて、それを作っているのがビタミンB2なんですね。

なんかもう、ふざけすぎてなんだかわからなくなりつつある、今日この頃。他にもこんな働きをしてくれていますよん。

• 消化器官の粘膜の維持
• 肝臓を健康に保つ
• 目、筋肉、皮膚を健康に保つ
• 鉄、葉酸、ビタミンB1、B3、B6の吸収と活性化
• 白内障の予防
• 胎児が不足しがちなビタミンを補っている

白内障や偏頭痛に効果的だという研究などもあるようですが、まだまだ研究途上のようですねぇ。

ビタミンB2を多く含む食品８選

レバーや、魚介、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に含まれているビタミンB2。

では具体的にどんなものに含まれているかみていきましょ。

• 豚肝臓（レバー）50g1.8mg
• 牛肝臓（レバー）50g1.5mg
• 鶏肝臓（レバー）50g0.9mg
• うなぎの蒲焼 100g0.74mg
• ズワイガニ50g         0.3mg
• サバ100g                0.28mg
• 牛乳210g                0.32mg
• 納豆40g                  0.22mg

と、こんな感じで含まれています。

いろんなものをみてきて思うのは、レバーって上位に入ることがよくあるので、結構無敵だなぁと思っております。

最初に動物性食品しか取り上げませんでしたが、フタを開ければ植物性食品にもしっかりと入っていて、特に豆類や緑黄色野菜、キノコ類にも含まれていますよ。

ビタミンB2は水溶性なので、加熱するとどうしてもなくなってしまうんですが、どれくらい減っちゃうかというと、茹でたり蒸したりすると、電子レンジでの調理よりビタミンB2が約2倍も失っているんです。(1)

どれくらい摂取したら良い？

日本の食事摂取基準はこんな感じになっています。

日本はこんな感じですが、アメリカではオレゴン州大学によると、ビタミンB2の1日の摂取量は、19歳以上で1.3mg、女性では1.1mg、妊娠中の女性は、1.4mg、授乳中は1.6mgとなっています。(2)

B2は日本の方が多いですね…アメリカとの比較、なかなか面白いです。

不足したらどうなる？

水溶性のビタミンなので、身体に蓄えておくことができずにすぐに外へ出て行ってしまうビタミンB2。なので、食事のバランスが悪いとすぐに不足してしまうのも水溶性栄養素の特徴でした。

ほかにも水溶性のビタミンはあるので、B2が不足している場合、間違いなく他のビタミンについても不足しているんじゃないかと思います。

では、具体的にビタミンB2が不足したら、どんな症状が見られるのか見ていきましょ！

• 肌の乾燥
• 口内炎
• 口唇炎、口角炎（いわゆる唇の荒れ）
• 喉の痛み（咽頭痛）
• 唇のひび割れ
• 舌の炎症
• 目の充血
• 眼精疲労

などがあり、お口周りや目の炎症によって現れる場合が多いんです。

最近はあまりないのですが、とにかく口内炎がたくさんできた時がありました。

大好きなご飯たちを美味しく食べられないことが本当に辛くてしかたない時期がありました。

だから、今思い返してみるとビタミンB2不足してたのかなぁ…と一瞬思ったりしましたが、よくよく考えたら口の中のお肉を誤って噛んでしまっておりました。。

誤ってってレベルじゃないくらい噛んじゃってたんですが、もちろん意図的に噛んだのではなく、いろんなものを食べまくっている最中にだとか、ちょっと膨らんだ口内炎をまた噛んでより熟成させては噛みを繰り返していただけなんですな。

とにかく醤油がしみるんじゃ。。

痛いんじゃ。。

ってことで、美味しい食事を全力で妨害する口内炎の発生には気をつけたいです。

過剰摂取のリスクってある？

私たちの身体は、ビタミンB2を最大約27mgまで吸収できるし、余分な栄養素は尿中に排出されるので、過剰摂取の状態にはなりにくいとされています。(3)

ただ、やっぱりサプリメントでの摂取となるとどの栄養素もそうですが話が違ってきてしまうので、注意が必要です。何かと薬との相性がアンマッチになる可能性があるので、もし、常備剤を飲んでいる人がいて、サプリメントを飲もうかなぁと思っている人は、お医者さんに相談してみるのが一番だと思います。

もちろん、逆に吸収を促進するものもあるので、本当に相性がいいものと一緒に飲めたら最高ですね。

かといって、そうそう不足することもないので、サプリメントで摂取しなくても問題ないと思います。。

ビタミンB2濃度に問題を起こしそうなお薬を少し下にあげときますね。

• クロルプロマジンやソラジンと行った抗うつ剤
• がんやリウマチ性関節炎に使用されるメソトレキサート
• フェニトイン、ジランチンなどの抗てんかん薬
• 痛風治療に使用されるプロベネシド

など、こんなものがありましたので、ご注意ください。

さてさていかがでしたでしょうか。。

何個紹介しても終わらないビタミンB群。

やっぱし、群って付くだけありますよね、侮れない。

ってことで、また少し間をとって残りのB群についてもご紹介していきたいと思いますので、今日はこの辺で！

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MISATO

健康なライフスタイルのために、栄養を勉強中です。 様々な研究などがされている栄養ですが、まだまだしられていないことが沢山あるんです。。 健康や栄養に関するヒントをお届けしていこうと思います。

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