こんばんは、みさとです。
今回は久しぶりにビタミンB群のB5について紹介したいと思いますよ！
では早速見ていきましょう！
目次
ビタミンB5をザックリと見ると？
ビタミンB5は、水溶性のビタミンで、脂肪や炭水化物を分解してエネルギー作りを助けてくれるし、肌や髪、目、肝臓を健康にする役割もあります。脂肪やタンパク質、コエンザイムAを合成したり代謝させるのにビタミンB５は必要になってきます。
このコエンザイムAというのは、３大栄養素からエネルギーが作り出される時に140種類以上の酵素の重要な補酵素になるもの。その原料になるのがこのビタミンB５です。
ただ、正直ビタミンB5ってあまり聞いたことないですよね〜いまいち影の薄い栄養素なんじゃないかと思います。
なぜなら
あまり身体の中でなくなることはないからです。
その証拠が名前にもつけられていまして。というのも、ビタミンB5は別名
【パントテン酸】
と呼ばれているんですね。これは、ギリシャ語が由来になっているんですが、「pantou」という言葉がギリシャ語で「いたるところに存在する」という意味のよう。この言葉が使われているように、ほぼ全ての食べ物にパントテン酸が含まれているんです。
さらに、腸内細菌でも合成されるので、基本的には不足することがないと言われています。面白い。
そんなどこにでもあるようなビタミンB５、なんで必要なのか？詳しく探ってみましょう！
なんでビタミンB5は必要？
実は知られていないだけたくさんの重要な役割を務めているんです…ということで詳しく見ていきましょう。
コエンザイムA
先ほどの章でも話しましたが、コエンザイムAという補酵素の原料となっておりまする。このコエンザイムAというのは、身体が脂肪酸とコレステロールに変える働きをしています。140種類以上もの酵素の補酵素になるコエンザイムAの原料となっているわけなので、体内のすべての組織にとっても絶対的なビタミンだといえますね。
肝臓では、薬と毒素を安全に代謝させるためにコエンザイムAを使っているんですって。
消化器官
健康的な消化器官を維持するためにビタミンB5が必要になるんですが、特にビタミンB2がうまく働けるように助けてくれているんです。B同士の連携が私たちの身体の健康を守ってくれているんです。
ストレスにも軽減してくれるなんていう話もあるようですが、証拠としてはいまいちのよう。
お肌の調子
お肌の保湿成分として働いて肌が傷ついたときに治してくれるなんていう研究があるみたいです。ビタミンB5をサプリメントとして摂取することで、ニキビとニキビによって出来ちゃうシミを減らしてくれるというデータも。(1)
大人になってもニキビって悩みの種なんですが、悪いなぁって思いつつもニキビ潰しちゃったりとかしちゃいますよね。しちゃいませんか？私だけですか？
いや、本当にダメなんですけど潰してプシュってするの結構楽しいんですよね。（本当にスキンケアダメ系女子）
そんな風に過ごしているとにきび跡も出来ちゃうわけなんですが、それをへらしてくれるという、私にとってはかなりの嬉しい情報なのだが。。
もちろん！まだまだ研究途上なんですが、12週間飲み続けたら「かなりの数のニキビ跡が消えた」んだとか。かなりの数ってどんだけ～ってかんじですが笑
もしこんな効果があるなら飲んでみてもよさそう！
脂肪にも効く！？
コレステロールやトリアシルグリセロールといった、脂肪に関わる私の大敵とでもいいましょうか、そんなやつらの濃度を低下させることができるんじゃない？という報告も。これは、医師の監督のもと行われているので、結構信ぴょう性の高い結果なんじゃないかと思います。
その他にも…
リウマチ関節炎にも効果があるという話もあります。
というのも、リウマチ関節炎の患者さんはビタミンB5濃度が低いということを発見した研究もあるからです。とはいえ、まだ確証にはつながらないようなのですがいろんなものに効果がありそうですな。
その他にも食べ物をブドウ糖に変えてくれたり、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成、免疫抗体の合成もあります。
さて、ここからは不足したらどうなるのか見ていきましょう！
不足すると…
とは言え、ほとんどすべての食べ物に含まれているビタミンB5なので、不足することが滅多にないのがこのビタミンB5の特徴。
だからこそ、パントテン酸と呼ばれているんでしたもんね、失礼しました。
なので、いろんなものを摂取すれば全くと言って問題ないっていうのがこのビタミンB５のいいところ。
でも、もし！万が一！足りなくなったらこんな症状がおこるといわれています。
- 疲労
- 無関心
- うつ
- イライラ
- 睡眠障害
- 胃痛
- 吐き気
- しびれ
- 筋肉の痙攣
摂取量をもとに戻すことができれば、これらの症状の多くは治るといわれています。
では、どれくらいの摂取量が推奨されているのか、見ていきましょう！
どれくらい摂取したら良いの？
ビタミンB5はビタミンB群の仲間なので、水溶性で尿から排泄されます。体内には蓄積されないので、毎日食べ物でしっかりと摂取することが必要ですね。
ということで、日本の摂取基準はこちら。
アメリカはというと…
こんな感じですね。いつもざっくりですみませぬ。。
また珍しく日本のほうが摂取基準量は多いんですね。
ほとんどの食べ物に入っている分、あまり摂取量を気にしていないんでしょうかねぇ。
さて、沢山の食べ物に入っているとは言えど、代表的な食べ物ってどんなものがあるのか、見てみましょう！
どんな食べ物に含まれているの？
動物性も植物性もどちらの食べ物にも含まれているビタミンB5。本当にキャパが広い。
- お肉：豚肉、鶏肉、牛肉。特にレバーはかなぁり多めに含まれています。（50gの鶏レバーには、5mgのビタミンB5。）
- お魚：カレイ、サーモン、貝類。（カレイには100g2.4ｍｇのビタミンB5。）
- 穀物：全粒粉パンやシリアル。ただ、全粒粉は多く含まれているものの、製粉すると75％以上のビタミンB5が失われてしまう…。
- 乳製品：卵黄、牛乳、ヨーグルト
- 豆類：納豆、大豆（まぁ納豆も大豆も同じだけどさ。納豆好きとしては納豆は別物と考えたい。納豆1パックには1.4mg。）
- 野菜：マッシュルーム、アド角、ブロッコリー、コーン、カリフラワー、トマト
などなど。本当に多くの食べ物に含まれていますな。
ただ、缶詰や冷凍、精製などの加工する過程でかなり分解されやすいのもビタミンB5の特徴なので、加工度が低い食べ物を食べたほうが効率よく摂取することができます。また、水に溶けやすく分解されやすいので、シンプルな調理方法のほうが摂取しやすいですよん。
副作用や相互作用はある？
過剰摂取については認められてはいませんが、サプリメントの摂取については飲み合わせのこともあるので、お医者さんに相談したほうがよいかも。
とはいえ、1日10～20gくらい大量摂取すると下痢になって出血のリスクも増すといわれていたり、サプリメントでビタミンB5だけを摂取すると他のビタミンBとのバランスが悪くなるので、あまりよくないといわれています。なので、もし摂取したいのであれば、ビタミンB群が摂取出来るサプリメントのほうがよいかもしれません。
ロイヤルゼリーは、ビタミンB5を元々含んでいるので、サプリメントと一緒にはくちに入れないほうが良いです。(2)
他の薬との相性というところで話をすると、ワルファリンやアスピリンのような抗凝固剤を服用している方は、ビタミンB5が出血のリスクを増やしてしまうので、ビタミンB5のサプリメントを摂取するのはやめておいたほうが良いかもしれませんね。他にも相性はいろいろあると思うので、日ごろから他の薬を服用している方は、しっかりと事前にチェックしたほうが良いですよ！
ということで、いかがでしたでしょうか。
あまり不足することがないからこそあまり知られていないビタミンB5でしたが、一生懸命彼も働いてくれています。
そんな知る機会になったら嬉しいです！
ではまた！
MISATO
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