皆さんこんばんは。みさとです。
今回は、亜鉛についてみていきたいと思います！
亜鉛って聞いて何を思い出しますか。
私はですね…ダメです。
なんも思いつきません！面白いことも湧いてこない！
ダメだダメだ…ということでもうさっそくみて行っちゃいましょう！
目次
亜鉛ってどんな働きがあるの？
亜鉛はミネラルに分類される栄養素なんですが、微量ミネラルなんです。なんと300種類もの酵素を働き者からスーパー働き者にさせてくれるすごいやつなんです。
免疫組織の重要な要であり、不足すると病気に感染しやすくなる亜鉛。おやおや、なんだか私たちをがっちり守ってくれているではないか、亜鉛は我らの守り神なのではないか…と飛躍しすぎてきたところで、私たちの健康をどうやって守ってくれているのか、みていきたいと思います！
免疫組織の調整役
私たちの身体にはT細胞という、免疫反応をコントロールする細胞があって、この細胞は免疫反応のコントロールや、ウィルス感染した細胞やがん細胞を倒してくれるんです。ただ、亜鉛が不足していると、この働きを非常に弱くしちゃうんです。(1)
なので、感染症にかかりやすくなることもあります。(2)
そろそろ近くに感じる、インフルエンザの脅威。恐ろしや。
下痢の治療
毎年5歳以下の子供が160万人も下痢によって亡くなっているという、衝撃的な発表がWHOからありました。亜鉛は、下痢を緩和する作用があって、バングラデシュで行われた亜鉛の摂取量を増やす運動を追った調査によると、10日間亜鉛のタブレットを服用させたら、下痢の治療に効果的であったし、下痢の発生を防ぐのにも効果があったという発表がありました。(3)
それにしても、年間160万人が下痢によって亡くなってしまうというのは本当に驚きの数字でした。
私たちはあまり下痢に対して、
「お腹壊した〜〜うげ〜〜〜」
くらいの感覚しかないですが、子供にとっては大きな問題。普段からよく見るような症状についても、私たちはもう少し注意してみてあげたほうが良いのかもしれません。
記憶への影響？
亜鉛は、神経細胞同士が伝達しあうのに極めて重要な役割を担っていて、記憶を作ったり記憶を蓄積させることに影響があるよう。(4)
え！！！
頭良くなるんですか！
…てことにも多少は関係している…かも？
風邪にも効果があるようだ
そのようだ笑
亜鉛入りののど飴ってあるようなんですが、それを舐めると風邪の発病期間を最大で40%も短くする効果があるようなんです。(5)
違う調査では、風邪の症状が出てから２４時間以内に亜鉛をのど飴やシロップで摂取すると、風邪の発病期間や症状を抑えることができるなんて調査もあります。(6)
平日の風邪は正直どうでもいいんですが、（働けぃ）
休日とか色んな予定があるときに限って風邪を引いちゃうなんてこと、ありますよね。
こういうときに、亜鉛も摂取してみたら治る可能性も高くなるのかもしれません！
傷の治癒にも効くとか
全く知りませんでしたが、亜鉛やオムツによるかぶれやそのほかの炎症をケアするためのスキンクリームの成分にも含まれているんです。スウェーデンでの調査によると、局部に亜鉛を使用することで皮膚の再生を促し、炎症や細菌の増殖を抑えることができたよう。
とはいえ、まだまだここの点については研究が必要のようです。
炎症性疾患のリスクを下げる
食事やサプリメントで亜鉛の摂取を増やすことで炎症性疾患のリスクを下げるということが最近わかったようです。亜鉛は免疫作用にとって重要なポジションを担っているって話をしましたが、亜鉛の欠乏が慢性的な炎症性疾患に関係があり、新たな炎症作用を引き起こすことがあるという発見は新たな視点です。(7)
こうやって、どんどんこれからも見つかることがあるんだと思います。楽しみ楽しみ。
妊娠率にも関係があるよ
亜鉛が体内で不足していることは、精子の状態が悪くなることに関係していることがわかっています。オランダの研究では、亜鉛と葉酸のサプリメントを摂取した方は多くの精子があったという研究結果を発表していて、不足していると、妊娠率にも影響してきちゃうよ。ってことのようです。
妊娠って聞くと、女性に関係があるの？って思いがちですが、男性にももちろん関係があることですもんね。妊娠する前もした後も、夫婦で一緒に協力しあって乗り越えていきましょ！
味を感じられるのも実は亜鉛のおかげ
あまり知られていないと思いますが、実はそうなんです。
口の中には、【味蕾】と言われる、味を感じる細胞の集合体が存在しているのですが、これは新陳代謝が活発で10〜12日のサイクルで次々と新しく作られるんです。
栄養素の中には、なんか…いましたよね。3、4ヶ月ずっといる奴も。。家賃払え〜！って騒ぎ立てたと思います笑
それに比べたら…すごい短いサイクルで新しく作られるんですね。この形成の段階にも亜鉛は大事な役割を担っています。
私がいつも
美味しそう〜！
だの
美味しい〜！
だの騒げるのは、亜鉛が活躍してくれているからなんですね。私に大きな幸せを与えてくれてありがとう。
だけど、一つだけお願いがあるの。
私の猫舌をどうにかして。だいたい美味しいものを目の前にすると、美味しそう♡って言って喰らいついちゃうので（獰猛か）すぐに火傷しちゃうんですね。本当に過剰なこの猫舌くんをなんとかしてくだせぇ。
微量とはいえど、とても大事な役割を担っている亜鉛。どれくらい取れば良いのか、推奨されている量についてみていきましょう！
どれくらいの摂取がいい？
日本の摂取量はこんな感じになっています。
海外とはまた違う感じで。
そもそも少しの亜鉛不足でも成長障害や感染症、下痢や呼吸障害のリスクの増加に繋がる恐れがあると言われているので、特に子供に対してはしっかりと摂取するように。という考え方があります。
なので、1歳から8歳までの子供の推奨摂取量は3〜5mgと、日本よりもちょっぴり高くなっています。
それ以降は+1くらいの摂取量になっています。
んま、そもそも微量ミネラルなのでそんなに大差はでないです！
ただ、上限については男女共に（18歳以上）の場合、40mgが限度になっているみたいです。
中にはサプリメントで摂取することもあるかと思いますが、サプリメントと食事の摂取では同じ効果が得られないと言われています。なので、まずは食事から、それでも足りないなぁという時にはサプリメントで摂取するのがいいかと思いますよ。これは、どの栄養素にも同じことが言えますので、一概にはサプリメントをオススメはしません。
では、どんな食べ物に多く含まれているのか、みていきましょう！
どんな食品に含まれているの？
良い摂取方法は、大豆やお肉、魚介類に多いです。野菜からはあまり摂取できないので、ベジタリアンの方は、注意が必要です。
じゃあ具体的にどんなものに多く含まれているのか、みていきたいと思います。
- 生牡蠣85g…14mg
- 牛肉肩ロース85g…7mg
- タラバガニ（茹で）85g…6.５mg
- ひき肉85g…5.3mg
- ロブスター85g…3.4mg
- プレーンヨーグルト226g…1.3mg
- ピーナッツ28g…0.9mg
と、こんな感じ。
牡蠣、本当に大好きです。牡蠣メチャ大嫌いの人に牡蠣の写真を見せた時に一番衝撃だった言葉が今でも忘れられない。。
「なんか内臓吐き出したみたい」
どういうことだよ。好き嫌いで見え方も変わってくるんだよなぁ…すごいなぁ笑
とにかく私は牡蠣が大好きですよ。
ということで、そんな牡蠣…じゃないや、亜鉛、不足したら？っていう話はちょこちょこしてきたと思いますが、じっくりみていきたいと思います。
不足したら、どうなるの？
もちろん、普通の食事をしていれば問題ないんですが、偏食や加工食品に頼りまくってしまうと亜鉛不足になってしまうことも。あとは、他の病気が原因で不足してしまう場合もあって、例えば糖尿病やがん、肝臓病や鎌状赤血球貧血でも起こってしまうので注意！
亜鉛が不足した時によく現れる症状はこんな感じです。
- 食欲不振
- 貧血
- 怪我の回復の遅さ
- ニキビや発疹
- 味覚の問題（先ほど【味蕾】の話でお話ししました）
- 認知障害
- 成長障害
- うつ病
- 性機能の低下
- 下痢
- 薄毛
本当に味覚の問題は私の人生に置いて重要な問題なので、とにかく人生で絶対に亜鉛だけは不足しないように心がけたいと思います。
（食に対する欲望の塊）
ところで摂取の上限が決まっているということは、過剰に取ったらよくないんでしょうな。
どういうところでよくないのか最後にみてみましょう！
過剰摂取のリスクは？
亜鉛を摂取することでたくさんのメリットがあるということはもういうまでもないですが、過剰摂取はやっぱり有害になることもあります。
とはいえ、普通の食生活をしていたら過剰症を起こすなんてこと、ないんですけどね。
もしも過剰摂取した場合はこんな症状が現れます。
- 吐き気
- 嘔吐
- 食欲減退
- 胃の不調
- 頭痛
- 下痢
- 肝臓機能の異常
過剰摂取してしまうと銅の吸収を悪くしてしまうという発表もあるので、他の栄養素にも影響が出るような摂取の仕方はよくないのでほどほどに。他にも、亜鉛濃度が高いと肝臓結石の生成に関わるということも言われています。(8)
実際に味がわからない人が増えている！？
そうそう。
最後になんですが、味蕾の話チロッとしただけなのであまり印象に残っていないかもしれないんですが、意外とこれは本当に注意したほうが良いことなんです。
というのも。
食べ物の味を感じないっていう味覚障害って、内臓系の病気や薬の副作用でも起こるんですが、食生活によってもこの症状が起こり得るんです。
さっき
加工食品には注意！
なんて本当にサラサラぁと言いましたが、この加工食品には亜鉛の吸収を妨げる「ポリリン酸」のような食品添加物が多く使われているので、コンビニやファストフードばかり食べていると、味覚障害になり得るかも。。
コンビニもファストフードも本当に美味しいものが沢山だし、手軽に簡単にいろんなものが買えて食べられるので、頻繁に利用している方も多いかもしれませんが、美味しくいろんなものを味わうためにも食べ過ぎには注意していきましょう！
ということで、味には大事な亜鉛、いかがだったでしょうか。
コンビニとかファストフードばかりの方はこの機会にぜひ食生活を見直してみるきっかけにしてくださればと思います。
MISATO
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